2016 Международный год зернобобовыхНе знаю, слышали вы или нет, 2016 год был провозглашен ООН Международным годом зернобобовых.

Так что в этом году всем велено есть бобы и, более того, не просто есть, а подналечь на их употребление.

Небольшое отступление: слово “зернобобовые” звучит довольно непривычно для уха, означает оно “зерновые бобовые”, то есть бобовые, которые мы употребляем в пищу в виде зерен. Для простоты использования буду дальше их называть просто “бобовые”.

Если вы не очень уверены в том, что точно знаете, что конкретно относить к бобовым и более того, почему вам следует есть их больше, чем сейчас, то этот пост для вас. Я подготовила краткое руководство о том, как правильно готовить и есть бобовые и при этом получать удовольствие, а не проблемы с пищеварением.

Что относится к зерновым бобовым

Сушеная фасоль

Сушеная фасоль: черная, белая, красная, пятнистая фасоль: сорта пинто, кидни, неви, адзуки, лима, черный глаз, …

Сушеный горох

Сушеный горох: желтый, зеленый 

Нут

Нут или гарбанзо или турецкий горох или бараний горох

Чечевица

Чечевица: зеленая, красная, желтая, черная, коричневая

Все бобовые считаются очень питательными продуктами, и не последнюю роль в этом играют содержащиеся в них клетчатка и белок.

И еще хорошая новость… бобовые не так уж и дорого стоят, что сейчас, полагаю, очень актуально.

Прежде чем узнать, как ввести бобовые в свой рацион, давайте разберемся с их полезными свойствами.

Полезные свойства бобовых

В бобовых содержится много полезных нутриентов и мало калорий

В бобовых много витаминов и минералов, таких как железо, медь, фосфор, марганец, фолиевая кислота и другие витамины группы В.

Для наглядности в таблице представлено содержание витаминов и минералов в бобовых из расчета на 100 граммов готового продукта. Кликайте на картинку, чтобы увеличить таблицу.

Содержание витаминов и минералов в бобовых

Также в бобовых высокое содержание белка при очень низком содержании жира и калорий.

Важно! Белок фасоли является неполноценным, то есть не содержат в своем составе все 9 незаменимых аминокислот. Но в сочетании с крупами, орехами и семенами бобовые образуют комплиментарные белки, это когда комбинируются два неполноценных белка с различным аминокислотным профилем и благодаря этому формируется полноценный белок.

Вот несколько кулинарных идей для приготовления бобовых с целью получения полноценного белка:

Паста с нутом

Фото: Sarah R, Flickr

  • суп из гороха и бурого риса
  • булгур с чечевицей
  • киноа с фасолью
  • цельнозерновые хлебцы и хумус
  • цельнозерновая паста с нутом
  • салат из чечевицы с орехами и кунжутной заправкой
  • тушеная фасоль с кукурузным хлебом
  • маффины из нутовой муки с орешками

В бобовых содержится много клетчатки

Одним из преимуществ при выборе бобовых может служить то, что в них содержится много клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови, стабилизирует уровень глюкозы, поддерживает здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка увеличивает скорость продвижения пищи по пищеварительной системе и помогает сформировать регулярный стул.

Подробнее, зачем нашему организму нужны продукты богатые клетчаткой, читаем в этом посте.

Смотрите ниже в таблице содержание клетчатки в бобовых из расчета на 100 граммов готового продукта.

Содержание клетчатки в бобовых

Бобовые помогают регулировать уровень сахара в крови

В процессе пищеварения нашему организму  очень сложно расщепить содержащиеся в бобовых резистентный крахмал и клетчатку. За счет этого пищеварение проходит с медленной скоростью, не позволяя уровню глюкозы в крови быстро и резко подниматься.

Кроме того, при употреблении бобовых срабатывает механизм, называемый “эффектом второй еды”, когда при следующем приеме пищи снижается пик глюкозы в крови.

За счет всего этого у бобовых  низкие гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Кому все это может быть важно? Тем, у кого есть проблемы с сахаром в крови, диабетикам, худеющим и просто людям, желающим вести здоровый образ жизни.

Как есть бобовые и получать удовольствие

Фото: Bill Green, Flickr

Бобовые чрезвычайно разнообразны

Во-первых, они очень различаются по вкусу. Каждый всегда может найти что-то для себя.

Во-вторых, бобовые можно употреблять в разных формах — тушеные, вареные, запеченные, жареные, в виде снеков и даже десертов. А вы не знали, что из нута и фасоли пекут очень вкусные маффины и брауни?

В-третьих, из бобовых даже делают муку, которую можно использовать как альтернативу пшеничной муке в безглютеновой выпечке.  

Бобовые оказывают позитивное влияние на окружающую среду

Оказывается, они не только полезны для человека, но и для планеты.

На корнях растений из семейства бобовых живут бактерии, которые снабжают растение азотными соединениями, помогающими расти и выживать. Когда бобовое растение погибает, эти азотные соединения естественным образом удобряют почву и создают благоприятную среду для новых растений.

Держу пари, вы это не знали.

Как есть бобовые и получать удовольствие

Фото: Nomadic Lass, Wikimedia Commons

Как готовить бобовые

Несколько советов, как правильно подготовить и приготовить бобовые:

  • Тщательно промойте сушеные бобовые и удалите все зерна, которые всплывают на поверхность.
  • Залейте холодной водой на ночь. Воды нужно взять в 2 раза больше, чем самих бобовых, так как они сильно разбухают в процессе вымачивания.
  • Не солите воду, в которой замачиваете бобовые.
  • Если у вас получится, то поменяйте воду хотя бы один раз, это поможет улучшить высвобождение полезных веществ и усвояемость бобовых организмом.
  • Вымачивать нужно только сушеные фасоль и нут. Чечевица и горох в замачивании не нуждаются.
  • Слейте всю воду, еще раз промойте бобовые.
  • Залейте свежей холодной водой и поставьте варить.
  • В процессе варки снимайте пену, которая появляется на поверхности воды.
  • Варите до тех пор, пока бобовые не станут мягкими. Время приготовления сильно варьируется от вида бобовых: чечевица может вариться 20 минут, а нут — 2 часа. Так что пробуйте.
  • Не солите и не приправляйте бобовые до конца приготовления.

Конечно, ради экономии времени можно купить консервированные бобовые, тогда их не нужно замачивать и варить.

Но мне, например, этот способ не нравится и я им никогда не пользуюсь. Почему? Во-первых, при консервировании бобовые в несколько раз теряют некоторые свои питательные вещества, например, резистентный крахмал, витамины, минералы.

Во-вторых, я предпочитаю самостоятельно контролировать процесс приготовления и люблю hand-made.

В-третьих, содержание соли (натрия) в консервированных бобах может быть в десятки раз выше, чем в приготовленных дома.

В-четвертых, порция консервированных бобовых стоит намного дороже (примерно в 3-6 раз), чем порция самостоятельно приготовленных.   

В-пятых, на мой вкус у бобовых из банки слишком мягкая консистенция и не в лучшую сторону отличается от приготовленных сушенных бобовых.   

Ну и в-шестых, в хорошем ресторане вам никогда не подадут бобовые из банки, по-моему, это очень веский аргумент.

Как есть бобовые и получать удовольствие

Фото: Cathy Arkle, Flickr

Как ввести бобовые в свой рацион

Одна из причин, по которой люди не едят бобовые, заключается в том, что они вызывают нежелательные побочные эффекты в кишечнике (читай, газообразование).

Вот несколько рекомендаций, чтобы снизить эти нежелательные симптомы:

  • Более мелкие бобовые легче перевариваются и вызывают меньше побочных эффектов. Если бобовые вообще новый для вас продукт, начните с чечевицы.
  • Обязательно вымачивайте бобовые перед приготовлением. Если используете консервированные бобовые, то хорошо их промывайте.
  • Вначале ешьте бобовые маленькими порциями. Если вы не часто едите бобовые, то не употребляйте сразу большую порцию. И не волнуйтесь, чем продолжительнее и больше вы едите бобовые, тем меньше побочных эффектов они вызывают. Так устроен наш организм.
  • Если вас часто пучит и беспокоит повышенное газообразование, избегайте есть что-то сладкое, фрукт или десерт сразу после употребления бобовых. Иначе, вас может раздуть, как воздушный шарик.

Как приготовить блюдо из бобовых для всей семьи

Тут только один совет — пробуйте и экспериментируйте!

  • Добавляйте немного бобовых в привычные для вас супы с овощами, например, борщ и щи. Или вообще приготовьте минестроне. Кто же в здравом уме откажется от итальянской кухни?
  • Попробуйте добавлять бобовые к тушеным мясным блюдам. Не меняйте рецепт кардинально, просто уменьшите количество мяса и добавьте бобовые. Начните с соусных блюд, типа болоньезе, фаршированных перцев и чили кон карне.
  • Добавляйте бобовые в гарниры. Хорошо сочетаются рис и нут, овощи и чечевица, киноа и фасоль.
  • Не забывайте про овощные салаты и закуски. Добавьте фасоль в винегрет или нут в греческий салат, приготовьте лобио и хумус.
  • Пробуйте новые вкусы, добавляя различные специи: кумин, карри, кориандр, тмин, зиру.

Ешьте бобовые

Ну что, теперь вы готовы выполнять завет ООН на 2016 год и начать есть больше бобовых?

Я так точно готова. Уже поставила замачиваться очередную порцию фасоли.

Ешьте бобовые на ваш вкус, приятного вам аппетита и будьте здоровы!