Как часто вы давали себе обещание начать питаться полезно, начиная, ну скажем, с понедельника? И как часто это обещание выполнялось?

Как мне кажется, одной из причин неудач может быть заблуждение, что полезное питание требует больших затрат по деньгам и времени. И на первый взгляд похоже, что это действительно так.

Забежать с ребенком в макдачку действительно дешевле, чем сходить в ресторан и быстрее, чем сделать бургеры дома. Или что может проще, чем купить на обед сдобную булку и запить ее сладким йогуртом или капучино?..

В современном мире время — это деньги. И многомиллионные маркетинговые бюджеты тратятся на то, чтобы убедить нас в том,  что лучший способ экономить деньги — это экономить время, в том числе и на еде. Еда должна быть быстрой, на ходу, а еще лучше на бегу. Недавно видела слоган в одной из сетей фастфуда — “бери и беги”. В моем понимании это чистый обман.

Еда — это, если не основная, то одна из основных составляющих здоровья человека. Поэтому к вопросу об экономии на питании нужно подходить с пониманием того, что человек, прежде всего, то, что он ест.

Но есть и хорошая новость. Она заключается в том, что экономить на еде и при этом питаться полезно — это реально и возможно. Хотите узнать как, читайте дальше.

Конечно, я не буду отрицать, что полезное питание при ограниченном бюджете действительно требует дополнительных сил в планировании и приготовлении еды. Но со временем и практикой эти усилия становятся не чем-то из ряда вон выходящим, а вполне обыденными.

Ну что, начинаем?

 1. Заменяйте мясо другими белками

Люди, вынужденные экономить на еде, обычно одним из первых шагов сокращают потребление рыбы и мяса, как одних из самых дорогих продуктов. И это самая распространенная ошибка.

В двух словах это выглядит так: весь наш организм построен из 20 аминокислот, которые содержатся в белке. В природе существуют разные белки, одни содержат одни аминокислоты, другие белки — другие. В первую очередь, конечно, белки — это мясо и рыба, но полноценный набор белков можно получить и из растительной пищи. Поэтому я настоятельно рекомендую не отказываться от мяса и рыбы, а заменять мясо и рыбу растительными продуктами, содержащими все необходимые аминокислоты. Подробный пост про белки тут.

В общем, готовьте больше блюд с натуральными растительными белками. В первую очередь ним относятся бобовые, читай чечевица, фасоль, горох и нут.

Бобовые очень любят специи, и в зависимости от того, как вы их приправили, вкус блюда может очень сильно варьироваться. А это значит, что из одной пачки фасоли можно приготовить очень много разных блюд, даже если просто тушить фасоль в томатном соусе. Попробуйте сегодня сдобрить ее карри, завтра — тмином и кумином, послезавтра — перцем чили, а на следующей неделе — итальянскими травами. Вы получите четыре абсолютно разных блюда всего лишь из одной пачки фасоли.

А если использовать бобовые как замену мясу в привычных вам блюдах, то можно сэкономить до 30-50% от стоимости блюда. В первую очередь рекомендую попробовать уменьшить количество мяса в соусных блюдах, типа болоньезе, рагу, гуляша и азу, и вместо него добавить уже вареные бобовые.

Для понимания в таблице дана инфо по содержанию белка в 100 граммах различных видов мяса и бобовых и там же цена* этих 100 граммов (для мяса взяла охлажденное филе, для бобовых — сушеные зерна). Как видите, по содержанию белка бобовые очень близко подобрались к мясу, а по стоимости их можно поставить на одну ступень только с курицей, свинина и особенно говядина — намного дороже. Чтобы увеличить, кликайте на картинку.

Содержание белка в мясе и бобовых

Важно знать, что белок в бобовых неполноценный, это значит в нем нет всех 9 незаменимых аминокислот. Для того, чтобы сделать его полноценным, нужно комбинировать бобовые с другими растительными белками, такими как орехи, семена и цельные крупы.

Обо всех секретах правильного приготовления и употребления бобовых читайте в этом посте.

2. Покупайте замороженные овощи и ягоды

Технологии глубокой заморозки шагнули далеко вперед за последние десятилетия. По факту получается, что замороженная продукция не менее питательна, чем аналогичная свежая, при заморозке в ней сохраняются все минералы и витамины. Овощи и ягоды замораживаются на пике своей спелости, тогда как в магазине на прилавках они зачастую лежат откровенно недозрелые и даже пластиковые на вид.

Плюс замороженные овощи намного проще и быстрее готовить, их не нужно мыть, чистить и нарезать. И это действительно экономит время, что повышает шансы того, что вы все же съедите брокколи на ужин и бросите горсть малины в утреннюю овсянку.

Плюс срок годности у замороженных овощей и ягод намного больше, чем у свежих. Вы можете купить абсолютно разнообразные овощи, закинуть их в морозилку и каждый вечер есть совершенно разные гарниры.

Чтобы не быть голословными, сравним цены* на 100 граммов различных свежих и замороженных овощей. Как видите, разница на лицо, свежие намного дороже замороженных. Кликайте на картинку для увеличения.

Цены на свежие и замороженные овощи и ягоды

И не относите, пожалуйста, замороженный картофель фри к замороженным овощам. 😉

 3. Готовьте еду большими порциями и замораживайте остатки

Когда готовите мясные или рыбные горячие блюда и гарниры из овощей и круп, возьмите в два раза больше ингредиентов и приготовьте двойную порцию. Какую-то часть вы съедите на обед или ужин, а остальное заморозьте в порционных пластиковых контейнерах, которые потом можно будет разогреть в микроволновой печи.

Такой способ идеально подходит для тех, кто любит каждый день есть что-то новое, а не остатки вчерашнего ужина.

Дополнительный бонус здесь — экономия времени.

 4. Эффективно используйте скидки

В крупных супермаркетах постоянно проходят акции, и товары в них часто сменяются. Каждую неделю объявляются скидки на новые продукты.

Если воспользоваться выгодными предложениями, то вы гарантированно разнообразите свой рацион.

Хочу отдельно добавить, что разнообразие — это не обязательно значит абсолютно разные продукты каждый день. На одной неделе вы можете есть больше зеленой фасоли, а на другой — цветной капусты. Это как раз и есть бюджетный способ питаться полезно.

Как разобраться, что покупать на акциях, а что нет?

Есть пара простых правил, которые позволят вам покупать только настоящие полезные и здоровые продукты:

  • Основное правило  если продукта не существовало 100 лет назад, не покупайте его.
  • Второстепенное правило если в списке ингредиентов вы встречаете незнакомые слова или список ингредиентов превышает количество пальцев на ваших руках, не покупайте этот продукт. 

Простыми словами —  на акциях стоит покупать овощи, фрукты, мясо, рыбу, яйца, молочное, сыр, оливковое масло.

К тому же имеет смысл обратить особое внимание на продукты с долгим сроком годности, такие как крупы, макароны, заморозка, консервы, и еще на продукты, которые вы можете сразу заморозить. Именно их я рекомендую покупать в больших количествах именно на распродажах.

Также хочу дать совет, предварительно перед покупкой просматривайте все скидки на сайте магазина или в печатном каталоге и выбирайте только те продукты, которые действительно вам нужны. Если этого не сделать, то можно или пропустить в магазине интересное предложение или, наоборот, накупить абсолютно ненужных продуктов только лишь потому, что на них скидка.

 5. Покупайте сезонные овощи и фрукты

Не секрет, что цены на овощи и фрукты могут в разы отличаться от сезона к сезону. Покупка сезонных и главное местных овощей и фруктов — это то, что поможет вам не только сэкономить, но и получить максимум полезных нутриентов от продукта.

Зимой покупаем картошку, капусту, морковь, лук, чеснок, свеклу, редьку, тыкву, корень сельдерея. Все остальные овощи, такие как цветная капуста, брокколи, кабачки, кукуруза, шпинат, горошек, покупаем в замороженном виде, в это время года они точно дешевле и полезнее, чем их свежие аналоги. Из фруктов покупаем яблоки, бананы, цитрусы, гранаты, хурму.

Летом покупаем все без ограничений. Если заморозка стоит дешевле свежего продукта (да, такое тоже бывает), то покупаем заморозку. 

6. Покупайте рыбные консервы

Свежая рыба зачастую довольно дорогой продукт, особенно если это жирная морская рыба. О качестве замороженной рыбы и говорить не приходится, лично я стараюсь ее вообще не покупать.

Консервированные лососевые породы, тунец, сардины, анчоусы, шпроты, печень трески и соленая сельдь — отличные источники белка, витамина Д, омеги-3. Их можно и нужно использовать как альтернативу свежей рыбе.

Более того если сравнивать цену на свежую рыбу и консервы, то зачастую последние выигрывают.

Но будьте тут избирательны, обязательно читайте состав. В идеале в банке должна быть только рыба и соль, ну может еще черный перец и лавровый лист.

 7. Выбирайте home-made всегда, когда вы можете себе это позволить

Любая приготовленная дома еда из натуральных продуктов  всегда будет и дешевле, и полезнее.

Вот, например, список продуктов, которые я давно не покупаю, а готовлю дома сама:

   ♥  горчица, заправки для салатов и маринады

   ♥  сухари

   ♥  пицца

   ♥  буженина

   ♥  йогурт

   ♥  сырое варенье

 8. Не покупайте джанк-фуд

Тут проще сказать, чем сделать. Начните с малого, не надо отказываться сразу от всех привычных вам радостей.))

Вы будете удивлены, если начнете считать, сколько вы тратите на напитки и лимонады, чипсы и печенья, сухие завтраки, разные сладости и уже приготовленные продукты, типа замороженных лазаний, наггетсов, готовых салатов и чебуреков.

Кроме того, что у них крайне низкая питательная ценность, куча пустых калорий, избыток сахара и вредных жиров, так они еще и дорого стоят.

И напоследок…

Если вы вдруг выбрасываете испортившуюся или несъеденную еду, это значит, вы тратите деньги впустую.

И если вы все же хотите начать экономить на еде, то вам нужно или изменить свою стратегию покупок, или начать отслеживать содержимое вашего холодильника и четко знать, у какого продукта когда заканчивается срок годности. В конце концов, вы можете начать клеить цветные стикеры на продукты с истекающими сроками годности, чтобы их было сразу заметно в холодильнике.

Нет ничего более несочитаемого, чем поставить себе цель питаться правильно и полезно, покупать тонны свежих продуктов и потом выбрасывать их из-за того, что вы просто не успели их приготовить.

Покупайте то, что вам нужно и планируйте свое меню. Если вы никогда не ели киноа и вдруг купите на распродаже несколько пачек, очень велика вероятность того, что они так и пролежат не вскрытыми до конца срока годности.

В общем, все навыки приходят с практикой. Дерзайте.

Я надеюсь, мне удалось дать вам несколько полезных идей о том, как питаться одновременно бюджетно и полезно, и какие-то из них вы сможете применить в реальности. И помните, каждое позитивное и пусть самое маленькое изменение — это уже шаг вперед!

Будьте здоровы!

* Для сравнения цен я использовала продукцию интернет-магазина “Окей” на середину апреля 2016 года.