Наверняка, вы когда-нибудь задумывались, что лучше, есть овощи сырыми или приготовленными? Действительно ли сырые овощи полезнее? И правда ли, что термическая обработка сводит на нет всю пользу овощей?

Вы, пожалуй, удивитесь, когда узнаете, что сырые овощи не всегда полезнее готовых. Лично я очень удивилась.

Во-первых, в детстве мне всегда твердили:

 ешь сырые овощи!.. ешь салаты из свежих овощей! 
и выдавали на сгрызание кочерыжку от капусты.

Во-вторых, как-то интуитивно кажется, что чем меньше готовились овощи, тем больше в них полезных нутриентов (витаминов, минералов, антиоксидантов).

Я полагаю, что я не одинока в своих воспоминаниях и ощущениях, и многие из вас тоже хрустели кочерыжками, морковками и огурцами, и мамы наши верили, что от такого перекуса витаминов мы получим хоть отбавляй. Давайте тогда попробуем разобраться, нужно ли есть овощи сырыми или стоит их готовить.

Сырые или приготовленные?

Похоже, что правильный ответ — и сырые, и приготовленные.

У диетологов есть мнение, что не все овощи в сыром виде обеспечивают нам максимум своей питательной ценности. Некоторые овощи должны быть приготовлены, чтобы освободить некоторые природные соединения, которые не доступны, когда овощи сырые. Как вы уже, наверно, догадались, ключевое слово здесь — некоторые.

Ниже два конкретных примера.

Морковь

Морковь — один из лучших источников бета-каротина. Наш организм переводит бета-каротин в витамин А, который поддерживает репродуктивную функцию, зрение, костную ткань, иммунную систему.

Наукой было доказано, что термическая обработка моркови делает бета-каротин в моркови более био-доступным для усваивания нашим организмом. Причина в том, что стенки клеток сырой моркови очень твердые и плотные. Приготовление разрушает эти стенки, освобождая бета-каротин из клеток.

Исследование, опубликованное в Европейском Журнале Питания (European Journal of Nutrition) в 2003 году, показало, что из сырой моркови усваивается менее половины содержащегося в ней бета-каротина. А если эту морковь приготовить, то усваивается уже ~65%!

Вывод: не стоит резко отказываться от сырой моркови, ее тоже стоит есть, ведь кроме пользы есть еще и вкус, и настроение, которые дает еда. Наслаждайтесь салатами и свежевыжатым морковным соком. А иногда все же порадуйте бабушку и попросите у нее морковных котлет, отказывается в них пользы гораздо больше, чем мы думали. И бабушке будет приятно!)

Помидор

Если вареную морковь мы все же едим в своей повседневной жизни (супы, оливье и винегреты ведь еще никто не отменял), то с этим овощем мы расправляемся в основном в сыром виде и только иногда кладем его в пиццу или делаем томатный соус к пасте. Да, вы правильно догадались, это помидор.

Помидор содержит одно природное соединение, которое имеет огромное положительное влияние на наше здоровье. Это соединение называется ликопен. Оно обеспечивает помидору его красный цвет и, что более важное, является антиоксидантом (антиоксиданты — это природные соединения, которые защищают клетки нашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами).

Ликопен считается одним из самых сильных антиоксидантов. Наука считает, что он обладает антимикробными, антибактериальными и даже антираковыми свойствами.

Исследование, опубликованное в Американском Журнале Сельскохозяйственной и Пищевой Химии (Journal of Agricultural and Food Chemistry) в 2002 году, показало, что термическая обработка усиливает антиоксидантное действие помидора. Уровень ликопена в помидорах, подвергавшихся кулинарной обработке при температуре 88 ºС в течение 30 мин, вырастает в 2,5 раза по сравнению со свежими помидорами. Причина все та же, что и у моркови — нагревание разрушает плотные стенки клеток помидора и делает ликопен более доступным для нашего организма.

Вывод: в свежих помидорах тоже есть ликопен, только наш организм его хуже усваивает, чем из приготовленных помидоров, потому что не может достать. Продолжаем наслаждаться свежевыжатым томатным соком и салатами из помидоров. А при случае не стесняемся добавлять помидоры в готовящиеся блюда: супы, соусы, запеканки и прочее жаркое. 

Однако, существует и обратная сторона медали. Кулинарная обработка сокращает содержание витамина С в овощах. Например, при приготовлении тех же помидоров в течение двух минут мы теряем 10% витамина С, а через полчаса — 29% (но все же 71% все еще остается!). Это происходит из-за высокой неустойчивости витамина С. Он легко разрушается при воздействии кислорода и тепла. Помимо этого при варке овощей он просто “вымывается” и растворяется в воде.

Поэтому, съели немного приготовленных овощей, съешьте и сырых. Вот для применения список овощей и фруктов, в которых содержание витамина С больше, чем в прославленных апельсинах и лимонах (неожиданно, правда?): болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, клубника, ананас. Да, кстати, молодую брокколи и брюссельскую капусту можно есть сырыми, например, сделать салат.

Как готовить овощи с минимальной потерей нутриентов

Готовим овощиВсе-таки надо признать, что овощи приходится иногда готовить. Вот несколько советов, чтобы максимально сохранить их питательные вещества:

  • Следите за температурой и временем приготовления. Чем они меньше, тем больше витаминов остается в овощах. Для большинства овощей достаточно от 3 до 10 минут, чтобы они были готовы “аль-денте” (с легкой хрустинкой).
  • При варке используйте минимальное количество воды, чтобы овощи были только покрыты. Добавляйте овощи в закипевшую воду и вытаскивайте их сразу, как они приготовились. Опять же водорастворимые витамины (такие, как витамин С, витамины группы В) “утекают” из овощей в воду.
  • Поверхность соприкосновения тоже важна. Режьте овощи крупно. Чем мельче порезаны овощи, тем больше нутриентов теряется при готовке.

Мое мнение

Я считаю, что овощи однозначно надо есть и причем побольше, неважно, как они приготовлены. Ешьте их сырыми, ешьте их вареными, ешьте их тушеными, печеными, на пару и на гриле, добавляйте их в смузи. Просто приготовьте их так, чтобы это было вкусно именно вам.

Рисунок из еды. Автор Red Хонг Ю

Художественная работа из простых овощей. Автор «Red» Hong Yi, www.redhongyi.com

Чем вкуснее они будут, тем больше вероятность, что вы их съедите, ведь правда?

Ешьте овощи и будьте здоровы!