Хлеб, рис, макароны, картошка… составляют довольно большую часть нашего рациона. Зачастую мы едим их каждый день. Давайте разбираться, что дают нам эти продукты, и чего нам это стоит.

Две ложки риса

Как я уже говорила в посте Необходимые макроэлементы: белки, жиры и углеводы, в первую очередь углеводы подразделяются на простые и сложные. Сложные углеводы отличаются от простых своей химической структурой, а именно количеством входящих в их состав молекул сахара. Чем сложнее углевод, тем больше времени уходит на его переваривание (= разложение на простые сахара).

Одна из форм сложных углеводов — это крахмал. В природе крахмал содержится только в растительных продуктах. Используя солнечную энергию, в процессе фотосинтеза растения производят глюкозу и кислород из углекислого газа и воды. Часть глюкозы растения попросту “съедают”, часть переводят в крахмал и хранят. Этот крахмал может быть в дальнейшем опять переведен в глюкозу и использоваться растением для питания. Одним словом, он выполняет ту же функцию, что и жир у человека, — хранение энергии.

Энергия — это, конечно, хорошо, но так уж вышло, что с точки зрения пищеварения человека не все крахмалы одинаковы. Какие-то мы перевариваем быстро, какие-то медленно, а какие-то мы вообще переварить не можем. Это определяется конфигурацией молекул сахара в составе крахмала.

Быстро перевариваемые крахмалы (как можно догадаться из их названия) довольно легко расщепляются организмом на простые сахара. Углеводы с таким крахмалом имеют высокий гликемический индекс  — это значит, что уровень сахара в крови после употребления таких продуктов быстро поднимается. Под воздействием в слюне фермента амилазы быстро перевариваемые крахмалы начинают расщепляться еще во рту, обеспечивая всасывание сахара в кровь в процессе жевания.

Такое понятие, как гликемический индекс, ввели для того, чтобы оценить, как определенная еда влияет на уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Глюкозе присвоили гликемический индекс равный 100, а все остальные продукты проранжировали относительно этого значения. Как пример: гликемический индекс сахара — 65, молока — 27, белого хлеба — 73, чечевицы — 30, свеклы — 80. Это означает, что из этих пяти продуктов чечевица ниже и медленнее всех поднимает уровень глюкозы в крови, а картофель — выше и быстрее всех. Важно понимать, что гликемический индекс не берет во внимание размер порции съедаемого продукта.

Раньше считали, что сложные углеводы не поднимают уровень глюкозы в крови так быстро или так высоко, как простые сахара. Именно исследования в области гликемического индекса показали, что некоторые крахмалы на самом деле более гликемичные (выше и быстрее поднимают уровень глюкозы), чем некоторые сахара.

Есть много крахмалистых продуктов, например, картофель, которые имеют гликемический индекс не ниже, чем рафинированный сахар. То есть, фактически, по своему действию  на организм некоторые сложные углеводы мало чем отличаются от простых.

Могу представить, что дочитав до этого места, многие уже начали мысленно вычеркивать углеводы из своего рациона. К слову, так и поступили диетологи, пропагандирующие низкоуглеводные диеты. Но не все так плохо. В отличии от того же картофеля, фасоль, например, содержит мало быстро перевариваемых крахмалов и имеет низкий гликемический индекс. Большая часть крахмала в фасоли делится между следующими двумя категориями.

Медленно перевариваемые крахмалы расщепляются на составляющие в тонком кишечнике под действием того же фермента амилазы, выделяемого поджелудочной железой. Такой процесс может занимать до двух часов. Часто время переваривания обусловлено тем, что нашему организму трудно разъединить продукт на мелкие части. Взять, например, цельные зерна ячменя, которые наполовину состоят из медленно перевариваемого крахмала и имеют низкий гликемический индекс, — организму тяжело разрушить их оболочку. Также на длительность переваривания влияет химическая составляющая: состав крахмала.

Резистентные крахмалы не расщепляются ни во рту, ни в тонком кишечнике, а спокойно следуют в своем первозданном состоянии по пищеварительному тракту до толстого кишечника. В толстой кишке ими лакомятся бактерии. Под их воздействием происходит ферментация — процесс, в ходе которого крахмал преобразуется в жирные кислоты. Возникает резонный вопрос: а зачем мне кормить этих бактерий? Ответ прост — продукты ферментации резистентного крахмала способствуют поддержанию здоровья толстой кишки. Подробнее о резистентном крахмале во второй части этого поста.

В какой еде много крахмала?

Основные источники крахмала: злаки (пшеница, рис, ячмень, овес), картофель, кукуруза и бобовые. Злаки — это не только крупы, но все, что из них делают: хлеб, хлопья, макароны, крекеры, печенья, бисквиты, хлебцы и все, что только может быть сделано из муки.

Что определяет, будет крахмал перевариваться быстро или медленно?

Здесь срабатывает несколько факторов.

  • Как крахмал обработан, перед тем как попасть к нам на стол

В основном, когда дело касается злаков, мы не едим их в природной форме. Основной для нас злак — это пшеница. Обычно мы употребляем ее только в обработанном виде: мука, мучные продукты, хлопья и другие переработанные формы пшеницы. Эта первичная обработка зерна дает некоторый эффект “предварительного пищеварения” еще до того, как мы начали есть. Поэтому нет ничего удивительного, что обработанные продукты превращаются в сахар буквально в течение нескольких минут нахождения в нашем организме. К крахмалам, которые максимально быстро перевариваются,  в первую очередь относятся хлеб, булочки и готовые завтраки.

С другой стороны, если злаки цельные (= они предварительно не обработаны), например, бурый рис, бобовые, цельный ячмень, то крахмал распадается на сахара намного медленнее, а в некоторых случаях вообще никогда. Эти некоторые случаи — как раз и есть резистентный крахмал.

  • Структура крахмала

Разные виды крахмала имеют разную организацию молекул сахара в своем составе, и пищеварительным энзимам проще добраться до одних крахмалов, чем до других.

Один из структурных компонентов крахмала, амилоза (не путать с амилазой — энзимом в слюне), расщепляется в нашем организме довольно медленно. Чем выше содержание амилозы в крахмале, тем медленнее он переваривается.

К примеру, разные виды риса содержат разный процент амилозы. В длиннозерном рисе, который при приготовлении остается рассыпчатым, амилозы много. Среднезерный и круглозерный рис, в готовом виде более клейкие, содержат меньше амилозы и являются более гликемичными, чем длиннозерный рис.

Макароны можно отнести к сюрпризам . Один и те же макароны, но аль денте (слегка твердые) или хорошо сваренные, имеют разный гликемический индекс и именно аль денте — более низкий.

И какие крахмалы мне есть?

Одним из общепризнанных фактов является то, что продукты с высоким гликемическим индексом не полезны для здоровья. Точнее сказать, не полезны не сами продукты, а факт быстрого подъема сахара в крови и быстрого его падения (почему это не полезно можно прочить здесь). Поэтому, как общая рекомендация — не злоупотреблять и, по возможности, ограничить продукты с высоким гликемическим индексом.

С этой точки зрения:

  • Лучшие крахмалистые продукты — это бобы и чечевица. В них содержится или медленно перевариваемый крахмал или резистентный. Одно НО: консервированные бобовые намного проще перевариваются и более гликемичные чем те, которые мы готовим сами.
  • При выборе злаков стоит отдавать предпочтение цельным или тем, которые предварительно не обработаны: бурый рис, ячмень, киноа, полба.
  • Хлеб из муки высшего сорта стоит заменить цельнозерновым.
  • Цельнозерновые хлопья — лучший выбор для быстрых завтраков.

В продолжении этой статьи читайте про резистентный крахмал — что это такое, и с чем его едят.

Будьте на волне и будьте здоровы!))