Котенок постирал все свои вещичкиДумали, что крахмал — это такой порошок, который продают в магазине и добавляют в тесто, чтобы выпечка была рассыпчатой? Или это такое нечто, в чем наши бабушки купали папины рубашки, чтобы они приятно похрустывали и выглядели как новенькие? Признаться честно, до какого-то момента я думала именно так. Но нет, не все так просто! Оказывается, крахмал — это не что иное, как вид сложных углеводов (ого, а бабушка-то не знает!), и встречается он только в продуктах растительного происхождения.

Как уже удалось выяснить в первой части этой дилогии, крахмалистые продукты, которые мы едим, перевариваются с разной скоростью. Это определяется химической составляющей самого крахмала и способом его обработки до попадания к нам на тарелку. Крахмал в картофеле, готовых завтраках и выпечке переваривается очень быстро. Другие крахмалистые продукты: бурый рис, бобы, киноа — перевариваются медленнее. Но также есть и еще один вид крахмала, который вообще противостоит пищеварению и ферментируется бактериями в толстой кишке. Он называется резистентным крахмалом. Остается прояснить, что резистентный крахмал — это лишь часть крахмалистого продукта (примерно около 5-20%). То есть, если в продукте есть резистентный крахмал, это не значит, что другого крахмала в нем нет.

Ну вот мы и добрались до этого страшного зверя, которого называют резистентным или еще нерастворимым или еще устойчивым крахмалом. Почему это он не хочет превращаться в глюкозу в пищеварительной системе? Хочет кормить бактерий в толстом кишечнике? А вообще полезен ли этот резистентный крахмал? Настало время разложить его, если не на глюкозу, то по полочкам и узнать, что же в нем такого ценного.

Что делает некоторые крахмалы резистентными?

Существует всего четыре вида резистентного крахмала:

1. Крахмал, до которого нашей пищеварительной системе добраться крайне сложно из-за того, что он покрыт волокнистой оболочкой. Цельные злаки и бобовые — отличный пример.

2. Некоторые продукты, например, недозрелые бананы и сырой картофель, содержат крахмал, который энзимы нашей пищеварительной системы просто не могут переварить (энзимы или ферменты — производимые нашим организмом химические вещества, которые помогают переваривать еду, в частности, расщеплять белки, жиры и углеводы на составляющие). При приготовлении таких продуктов или их хранении количество резистентного крахмала заметно уменьшается.

3. Небольшое количество резистентного крахмала (примерно 5%) образуется, когда крахмалистые продукты приготовлены и после этого охлаждены, например, вареный картофель или рис. Охлаждение приводит к тому, что перевариваемый крахмал частично преобразуется в резистентный (такой химический процесс называется ретроградация, в частности он и обуславливает черствение хлеба).

4. Резистентный крахмал, приготовленный промышленным способом.

Что такого хорошего в резистентном крахмале?

Прежде всего необходимо понять, как он вообще ведет себя в организме. Резистентный крахмал проходит через желудок (как и все углеводы) и через тонкий кишечник (как и клетчатка) без изменений. Далее он достигает толстого кишечника, где служит пищей для дружелюбных бактерий.

В нашем кишечнике живет огромное число бактерий, их всех нужно кормить, или они умрут (а мы-то думали, что это мы есть хотим, а это они есть хотят?). Количество бактерий в кишечном тракте человека в десять раз превышает количество всех клеток в нашем организме (мне тоже не верилось, но американская Википедия это утверждает, а русская Википедия почему-то предполагает, что у нас всего-то 1013 клеток …эээ). Принимая все-таки правильную информацию к сведению, можно сделать интересные выводы:

  • человек только на 10% человек
  • вся еда, которую мы едим, кормит все наши 10% организма, а резистентный крахмал и клетчатка кормят остальные 90%

Процесс переработки резистентного крахмала бактериями называется ферментация. В процессе ферментации бактерии переваривают крахмал и формируют соединения, называемые жирными кислотами. Как побочный эффект в процессе ферментации выделяется газ (ах, так вот, оказывается, кто виноват).

К положительным эффектам резистентного крахмала относят следующие:

  • Продукты ферментации резистентного крахмала, жирные кислоты, питают клетки стенок кишечника и поддерживают его здоровье. У ученых даже есть мнение, что употребление резистентного крахмала может защищать от рака толстой кишки.
  • Резистентный крахмал способствует всасыванию в кровь минералов, особенно это касается кальция и магния.
  • Резистентный крахмал улучшает ситуацию с восприимчивостью организма к инсулину и понижает уровень глюкозы в крови. Здесь срабатывает так называемый “эффект второй еды”, когда после употребления резистентного крахмала при следующей еде снижается пик глюкозы в крови. Это важно тем людям, которые имеют проблемы с уровнем сахара в крови, например, диабетикам.
  • Резистентный крахмал придает чувство насыщения. Как следствие, человек может есть меньше, что также может привести к потере веса.
  • При употреблении резистентного крахмала снижается уровень холестерина и триглицеридов (жира в крови).
  • Резистентный крахмал способствует регулярному освобождению кишечника.

В каких продуктах есть резистентный крахмал?

БобыБобовые — лучший источник резистентного крахмала. Хотя тип бобовых и способ их приготовления сильно влияют на количество резистентного крахмала (например, в консервированной фасоли его почти нет), крахмал в бобовых делится между медленно перевариваемым, который переваривается в тонком кишечнике, и резистентным.

К бобовым относится всевозможные сорта фасоли, гороха, чечевицы и менее редкие у нас маш, нут и соевые бобы.Цельнозерновые злаки

Цельные злаки тоже содержат резистентный крахмал. Например, крахмал в перловой крупе на 12% резистентный и 43% медленно перевариваемый. Примерно такое же соотношение в булгуре и длиннозерном буром рисе.

Общепринятые рекомендации по дневной норме резистентного крахмала лежат в пределах 10-30 грамм. Для практического применения данной информации я подготовила специальную диаграмму, которая показывает содержание резистентного крахмала в 100 граммах продукта. Еще раз хочу заметить, что количество резистентного крахмала сильно зависит от способа приготовления.

Содержание резистентного крахмала на 100 грамм продукта

Основная идея, почему кому-то нужно употреблять резистентный крахмал, — это улучшение кишечной флоры, хотя я бы назвала ее фауной. Именно это улучшение создает ситуацию, когда неизбежно наступают и другие положительные эффекты: нормализация пищеварения и абсорбции микроэлементов, предотвращение кишечных заболеваний, стабилизация уровня глюкозы и все, о чем вы только что прочитали в этом посте.

Привет бабушке и будьте здоровы!))