Итак, как мы уже знаем из поста про макроэлементы, жиры выполняют много полезных функций в организме: участвуют в формировании гормонов, служат сырьем для клеточных мембран, увлажняют нашу кожу, обеспечивают нас энергией, помогают усваивать витамины.

Как мы рассмотрели в этом посте,  жиры бывают насыщенные (сало, сливочное масло, свинина, молоко…) и ненасыщенные (растительные масла, орехи, авокадо, рыба…). Насыщенные жиры “насыщены” атомами водорода. В ненасыщенных жирах количество атомов водорода уменьшается, и связи между углеродом и водородом заменены связями “углерод-углерод”.

Прощай, водород!

В этом посте мы рассмотрим еще один вид жиров, который по общему мнению считается безусловно полезным для организма. Это мононенасыщенные жиры. В молекулах мононенасыщенных жирных кислот присутствует только одна связь с недостатком атомов водорода (или одна двойная связь “углерод-углерод”).

Структура мононенасыщенной жирной кислоты

Фото: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Именно это обстоятельство и обуславливает жидкую структуру мононенасыщенных жиров при комнатной температуре и загустение при охлаждении.

Благодаря этому оливковое масло, содержащее в своем составе максимум мононенасыщенных жиров, застывает в холодильнике. А стоит его оттуда достать, оно опять становится жидким. Если масло не густеет, то, скорее всего, это подделка.

В чем польза мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры общепризнанно считаются одними из самых полезных и здоровых. Они делят пальму первенства с омега-3.

Одним из основных преимуществ мононенасыщенных жиров является их способность снижать уровень “плохого” холестерина (LDL), который обвиняют в формировании холестериновых бляшек в сосудах и артериях и, в связи с этим, в увеличении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жиры также повышают уровень “хорошего” холестерина (HDL), который выводит излишек “плохого” холестерина из крови и борется с холестериновыми отложениями в сосудах. В двух словах это выглядит так: “плохой” холестерин оседает в стенках артерий и формирует холестериновые бляшки,  которые вызывают атеросклероз и повышают риск середечно-сосудистых заболеваний. “Хороший” холестерин попросту отцепляет “плохой” холестерин от стенок сосудов и несет его в печень, где он перерабатывается в желчь или выводится из организма. Вуаля.

Бурано, ИталияВ связи с этими двумя особенностями мононенасыщенные жиры считают главными друзьями сердца. Средиземноморская диета, в которой наблюдается максимальное употребление оливкового масла, традиционно ассоциируется с долголетием, стройностью и здоровым сердцем. Солнце, море, мононенасыщенные жиры… красота…))

Исследования также показали, что употребление мононенасыщенных жиров может снижать риск возникновения рака груди у женщин. Исследование, проводимое в Швеции, выявило, что женщины, чье питание богато мононенасыщенными жирами, находятся в пониженной группе риска возникновения рака груди (в отличии от женщин с высоким уровнем употребления полиненасыщенных жиров, чей риск был повышен). Это исследование также показало, что употребление насыщенных жиров никак не связано с риском возникновения рака груди.

Кроме этого, мононенасыщенные жиры содержат витамин Е, который является антиоксидантом (антиоксиданты — это природные соединения, которые защищают клетки нашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами). Витамин Е считается незаменимым витамином для женщин, начиная с питания и защиты кожи и волос от старения и заканчивая поддержкой репродуктивной функции женского организма.

И кроме всех этих преимуществ для здоровья, продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, еще и очень вкусные!

Основные источники мононенасыщенных жиров

Все жиры, которые мы употребляем в пищу, являются смесью различных видов жирных кислот. Оливковое маслоСамый распространенный продукт, содержащий мононенасыщенные жиры, — это оливковое масло. Оно имеет в своем составе 75% мононенасыщенных жирных кислот (в частности, олеиновой кислоты), а остальные 25% — это насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые уже не столь безоговорочно полезны для нашего организма.

Кроме оливкового масла и оливок, хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются орехи макадамия (80% мононенасыщенных жирных кислот), авокадо (71%), миндаль (70%), рапсовое масло (59%), арахис и арахисовое масло (46%).

Как мы видим, привычное нам подсолнечное масло не входит в этот список, оно содержит всего лишь до 30% олеиновой кислоты. Но наука и селекция не стоят на месте, и не так давно были выведены сорта подсолнечника, из которого получают высокоолеиновое подсолнечное масло с содержанием олеиновой кислоты до 80%. Да, такое масло однозначно может составить конкуренцию оливковому маслу, прежде всего благодаря своей невысокой цене. Высокоолеиновое подсолнечное масло уже появилось и на российском рынке. Я смогла найти его под марками “Затея” и “Россиянка”.

Яичный желтокМононенасыщенные жиры также содержатся в животных продуктах. К животным продуктам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, относятся сельдь, палтус, гусиная печень, печень трески, нежирная телятина, яичные желтки. Содержание мононенасыщенных жирных кислот в этих продуктах варьируется от 40 до 65%.

Остается подвести итоги:

  • Мононенасыщенные жиры несут в себе только пользу для организма, вредного воздействия замечено не было.
  • Они не только полезные, но и вкусные. Кто знает, что вкусного можно приготовить из авокадо, кроме гуакамоле?
  • Оливковое масло — бесспорно полезный продукт.
  • Ну, и как в любом деле, а в деле с жирами особенно, мудрость в том, что польза всегда в умеренности.

Будьте здоровы!