Из чего построен человек

Из краткого курса “белковедения” мы знаем, что  белки — это основной строительный материал для нашего организма. Однако, мы не используем напрямую белки, поступающие к нам с пищей. Вместо этого наш организм расщепляет белки на составляющие (=аминокислоты) и формирует из них новые необходимые ему белки.

Наше тело содержит тысячи различных белков и, мало того, постоянно их производит.

Гормоны, энзимы, волосы, кожа, ногти, мышцы, соединительные ткани, органы — это все белки. Каждая молекула этих белков состоит из сотен, иногда тысяч, аминокислот.

И что самое удивительное, существует всего 20 различных аминокислот, которые и формируют все белки в нашем организме. Рецепт или формула или даже секретный код для соединения аминокислот в нужной последовательности и нужной пропорции для создания определенного белка хранится в нашей ДНК.

Как очередное подтверждение, что природа довольно непростая штука… в жизни аминокислот ведь не 20, а гораздо больше. Ученые открыли их уже несколько сотен. Но только 20 из них участвуют в создании белков нашего организма. Почему? Я думаю, что на этот вопрос не знает ответ никто, да и в рамках этого поста это не так уж важно. Но все же не могу не процитировать, что написано по этому поводу в  русской Википедии:

 Вопрос, почему именно эти 20 аминокислот стали “избранными”, остаётся нерешённым. Не совсем ясно, чем эти аминокислоты оказались предпочтительнее других похожих. 

Разложим аминокислоты и белки по полочкам

 9 аминокислот из 20 наш организм не может синтезировать и они должны поступать к нам с едой. Эти аминокислоты считаются незаменимыми. Это как с лего, только прозаичнее. В лего — не хватает зеленых кубиков, не достроишь елочку, а в организме — нет аминокислоты, невозможно завершить протеин ногтя, упадок сил, тусклые кожа и волосы, плохое восстановление мышц (можно продолжать до бесконечности…).

К незаменимым аминокислотам относятся:

  • гистидин
  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин 

11 аминокислот из 20 наш организм может производить без всякого внешнего воздействия. Эти аминокислоты считаются заменимыми. Тут все просто, ешь что хочешь, организм сам все сделает.

К заменимым аминокислотам относятся:

  • аланин
  • аргинин
  • аспарагин
  • аспарагиновая кислота
  • цистеин
  • глутаминовая кислота
  • глутамин
  • глицин
  • пролин
  • серин
  • тирозин

 

Все белки, которые мы едим, имеют различный аминокислотный состав, а проще говоря, имеют различный процент содержания незаменимых аминокислот.

Продукты, которые включают в себя все 9 незаменимых аминокислот в нужных организму пропорциях, называются полноценными белками.

Животный протеин = полноценный протеин

К полноценным белкам относятся все белки животного происхождения: мясо, птица, рыба, молочное, яйца.

Но также есть белки, которые имеют в своем составе все 9 незаменимых аминокислот, но уровень одной или нескольких аминокислот крайне низкий, чтобы считать эти белки полноценными. Такие продукты, даже при наличии всех 9 незаменимых аминокислот, называют неполноценными белками.

Растительный протеин = неполноценный протеин

К неполноценным белкам относятся все растительные продукты: крупы, орехи, бобовые, овощи и фрукты.

Но нет правил без исключений, и буквально несколько растительных продуктов имеют полный аминокислотный профиль, да еще в нужном соотношении. К примеру, эти растительные белки являются полноценными: киноа, соя, гречка. Если первые два — точно на любителя, то последняя — однозначно по-нашему.

А как же веганы и вегатарианцы?

“А как же вегетарианцы?” — спросите вы.

К сожалению, многие люди, решившие отказаться от употребления животных белков по той или иной причине, и не подозревают о необходимости их полноценной замены и, тем самым, постепенно подрывают свое здоровье.

Но не все так плохо, есть и хорошие новости для тех, кто не ест мясо. Для замещения белков животного происхождения, необязательно налегать на гречку, киноа и сою.

Неполноценные белки можно сделать полноценными, вернее их можно дополнить другими неполноценными белками, чтобы получить полный аминокислотный профиль с нужным организму процентным составом аминокислот. Такие дополняющие друг друга белки называются комплементарными.

Например, бобовые имеют крайне низкое содержание метионина и триптофана, а крупы — лизина. И наоборот, лизина в бобовых пруд пруди, а метионина и триптофана много в крупах. Получается, что бобовые и крупы дополняют аминокислотный профиль друг друга, и для получения всех необходимых аминокислот эти продукты имеет смысл комбинировать. Вот еще несколько идей комплементарных белков:

  • цельнозерновой пшеничный хлеб и арахисовое масло
  • чечевица и зеленый салат с кунжутными семенами
  • бурый рис и зеленый горошек
  • фасолевый суп и цельнозерновые хлебцы
  • фисташки и арахис

Комплементарные белки не обязательно употреблять во время одной еды, главное, чтобы они поступали в организм в течение одного дня. Впервые об этом заявили вездесущие американцы. В 1994 году в “Американском журнале клинического питания” (The American Journal of Clinical Nutrition) была опубликована статья двух ученых Вернона Янга и Петера Пеллетта, которая была оценена как наиболее полное современное руководство по метаболизму белков в человеческом организме. В ней официально было заявлено, что нет необходимости объединять различные растительные белки во время одной еды, а важен именно баланс в течение дня.

Мораль этой истории

  • Белки играют важную роль в работе нашего организма. Без них ни волосы не растут, ни кожа не обновляется.
  • Все белки (и пищевые, и внутри нашего тела) состоят из аминокислот.
  • Для построения собственных белков нашему организму нужны 20 аминокислот, только 11 из которых он может синтезировать (это заменимые), а остальные 9 должны поступать с едой (это незаменимые).
  • Так как белки организм делает каждый день, то и поставлять сырье для их изготовления мы должны также каждый день.
  • Все незаменимые аминокислоты проще всего получить из животных продуктов. Животные белки обладают полным профилем незаменимых аминокислот и называются полноценными белками.
  • Также к полноценным белкам относится несколько растительных продуктов: киноа, чиа, гречка, соя.
  • В остальных растительных продуктах содержатся неполноценные белки (это когда аминокислот в белках не хватает или они вроде все есть, но уровень некоторых крайне низкий).
  • Неполноценные белки из разных продуктов можно комбинировать, чтобы получать полноценные белки. Комбинируемые белки называются комплементарными.
  • Комплементарные белки не обязательно употреблять во время одного приема пищи, главное есть их в течение одного дня.

Ешьте белки по вкусу и будьте здоровы!