Что мы знаем о жирах

Итак, напомню некоторые тонкости “жироведения”:

  • жиры — важный компонент для функционирования нашего организма (например, наш мозг на 60% состоит из жиров)
  • напрямую от употребления жиров не толстеют (конечно, если не есть их с булочками)
  • из химии жиров
    • жиры состоят из жирных кислот
    • эти кислоты бывают насыщенными (пример: в основном животные жиры) и ненасыщенными (пример: практически все растительные масла)
    • ненасыщенные жирные кислоты бывают супер-полезными мононенасыщенными  и полиненасыщенными

Ну что ж, с жирами почти покончено, и на очереди полиненасыщенные жиры, которые мы сейчас и рассмотрим. Попробуем разобраться, что же это такое, где они содержатся, и самый главный вопрос, который мучает массы, вредные они или все же полезные…

Еще раз о химии

Пространственно молекула жира выглядит как тренога: три жирные кислоты соединены между собой глицерином. Вот вам и жир, ничего супер сложного.

Молекула триглицерида

Модель молекулы жира (триглицерида).
Черным цветом — атомы углерода, белым — водорода, красным — кислорода.

Насыщенность жиров определяется связями между атомами углерода, входящими в состав этих жирных кислот. Если все связи одиночные, то это насыщенная жирная кислота. Если есть двойные связи, то ненасыщенная.

В мононенасыщенных жирных кислотах двойная связь “углерод-углерод” только одна, в полиненасыщенных — их уже несколько.Полиненасыщенная жирная кислота

Простому обывателю вся эта информация может показаться несколько заунывной и совершенно ненужной… “да вообще, какое мне дело до насыщенности жиров, сало оно и в Африке сало”. Но именно она, эта самая насыщенность, определяет поведение жира в различных условиях (неужели и жиры могут плохо себя вести? как ни странно, да!) и его влияние на наш организм. Так что сорри, но от химии далеко не уйдешь…

За счет своей химической структуры полиненасыщенные жиры всегда жидкие, и при комнатной температуре, и при охлаждении. В отличии от мононенасыщенных жиров, которые загустевают при понижении температуры. Смотрите, теперь вы уже экспериментальным путем можете определить, какие жиры в вашем холодильнике являются поли-, а какие мононенасыщенными (правильно, оливковое масло относится к мононенасыщенным жирам).

Источники полиненасыщенных жиров

Ни один жир не существует в природе как монокомпонент, жиры — это всегда смесь различных видов жирных кислот. И когда мы говорим, что жир является полиненасыщенным, мы прежде всего имеем в виду, что в его составе преобладают полиненасыщенные жирные кислоты.

Двумя основными типами полиненансыщенных жиров являются омега-3 и омега-6, которые считаются необходимыми жирными кислотами. Это значит, что

а) они необходимы для нормального существования нашего организма

б) наше тело не умеет их синтезировать как другие типы жирных кислот

в) они должны поступать в организм с пищей

Ну, и не будем больше о теории, а перейдем сразу к практике. К продуктам богатым полиненасыщенными жирными кислотами относятся:

  • источники омега-3: Филе лососяльняное масло и семена льна, рыбий жир, красная и черная икра, жирная морская рыба (сардины, сельдь, тунец, лосось), грецкие орехи
  • источники омега-6: растительные масла (виноградной косточки, кукурузное, соевое, подсолнечное, хлопковое, кунжутное), кедровые и бразильские орехи, кунжут, пекан, тыквенные семечки

Польза и вред полиненасыщенных жиров

Полиненасыщенные жиры называют “хорошими” или еще “полезными” жирами, которые снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина. Исследования показывают, что из полиненасыщенных жиров в первую очередь  именно омега-3 обеспечивает защиту сердца.

Но, как известно, нет правил без исключений, так же и здесь есть два НО.

1. Полиненасыщенные жиры при избыточном их употреблении могут увеличивать риск заболевания раком. Вот несколько исследований по этой теме: омега-6 могут быть причиной рака простаты, исследование 60 тысяч женщин в Швеции на протяжении 4 лет показало увеличенный риск появления рака груди у женщин, в чем питании преобладали полиненасыщенные жиры.

Считается, что причиной этого может служить структура полиненасыщенных жирных кислот (наличие двойных связей между атомами углерода), которая позволяет им окисляться и прогоркать намного быстрее, чем жирам других типов. Поэтому все масла, которые являются источниками полиненасыщенных жиров, после открытия стоит хранить только в холодильнике, а не рядом с плитой и использовать как можно скорее.

При окислении жиров образуются свободные радикалы, которые крайне негативно влияют на наш организм, повреждая здоровые клетки. Это вызывает преждевременное старение, повреждение внутренних органов, иммунные дисфункции и даже рак.

2. В употреблении полиненасыщенных жиров большую роль играет баланс омега-3:омега-6. В нашей повседневной жизни мы совсем не испытываем дефицита в омега-6 и наоборот очень мало употребляем омега-3. Соотношение омега-3:омега-6 в диете обычного человека в среднем 1:20, при рекомендуемом 1:2. Считается, что этот дисбаланс приводит к развитию воспалений и увеличению риска хронических заболеваний, таких как диабет, артрит, болезни сердца.

Несколько практических советов по употреблению жиров

  • При выборе масла предпочтение стоит отдавать нерафинированным вариантам. При рафинировании из масла удаляются множество полезных веществ, включая антиоксиданты (антиоксиданты — это природные соединения, которые защищают клетки нашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами). Несомненно польза нерафинированных масел для здоровья перевешивает сложности, возникающие при их хранении (нерафинированные масла имеют меньший срок годности и более строгие условия хранения).
  • Все полиненасыщенные растительные масла хороши только в холодных блюдах, салатах и закусках.
  • Стоит избегать промышленно приготовленных продуктов (от картошки фри до выпечки). В лучшем случае они содержат рафинированнные полиненасыщенные жиры, в худшем — трансжиры.
  • Ну и, конечно, стараться отдавать предпочтение натуральным источникам жиров: рыба, мясо, авокадо, оливки, орехи и семена. Если вы боитесь насыщенных жиров, мясо можете исключить, а я все же оставлю.

Будьте здоровы!