Сколько вешать в граммах?

Когда заходит вопрос о белках, жирах и углеводах, первое, что вызывает дискуссию, — баланс этих элементов в питании или проще, какое количество каждого из трех элементов нужно употреблять, чтобы наше питание было здоровым.

Угадай где что? Белки жиры и углеводы

Любая диета, здоровая или нездоровая, состоит из белков, жиров и углеводов. Эти три макронутриента играют главную роль в нашем питании, они необходимы для существования организма, и наше здоровье зависит не только от их количества, но и от качества. Затрагивая вопрос качества, приведу несколько примеров:

  • заправить салат оливковым маслом или майонезом — оба являются жирами
  • съесть на десерт горький или молочный шоколад — оба углеводы
  • поджарить на гриле утку или сосиску — оба белки

 Все же, в обычной жизни мы не едим белки, жиры и углеводы, мы едим еду. Вернее, мы едим еду, в которой есть белки, жиры и углеводы, и чтобы понимать, что такое хорошо с точки зрения диетологии, а что такое плохо, мы прежде всего должны понимать, какие макронутриенты в каких продуктах содержатся, как они классифицируются, и как используются нашим организмом.

Краткий курс “углеводоведения” или что такое углеводы

Корзинка с хлебомУглеводы — это органические соединения, в основе которых лежит молекула сахара. То есть, по-простому, углеводы — это сахара. По количеству молекул сахара в своем составе они классифицируются на простые и сложные.

Простые углеводы (или сахара) состоят из одной или двух молекул сахаров. Самые известные представители этого семейства — глюкоза и сукроза (обычный сахар, который продается в магазине). Они быстро усваиваются организмом и являются самыми быстрыми источниками энергии. Глюкоза вообще не требует переваривания и начинает всасываться в кровь еще во рту, резко поднимая уровень сахара в крови. Поэтому простые углеводы еще и прозвали быстрыми.

Продукты, содержащие простые углеводы, имеют сладкий вкус, эту сладость им дают простые молекулы сахаров в их составе. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся все сладости (в том числе и мед), фрукты, молоко.

Сложные углеводы содержат больше, чем две, молекулы сахаров. Фактически, они состоят из простых углеводов. И, если простые углеводы, довольно быстро усваиваются и попадают в кровь, то сложные углеводы сначала должны расщепиться на простые сахара. Сложные углеводы всасываются в кровь постепенно, за счет этого уровень глюкозы в крови поднимается медленнее, предоставляя нашему организму более стабильный источник энергии без резких подъемов и спадов. Поэтому сложные углеводы еще называют медленными.

Сложные углеводы могут быть в следующих формах:

  • Клетчатка — форма углеводов, которая является структурным компонентом растений. По сути, это скелет растений. Наш организм не может переваривать клетчатку, у нас просто нет таких энзимов (энзимы или ферменты — производимые нашим организмом химические вещества, которые помогают переваривать еду, в частности, расщеплять белки, жиры и углеводы на составляющие), и именно поэтому клетчатка является ценным пищевым элементом. Клетчатка без изменения продвигается по кишечнику в толстую кишку, где дружелюбные бактерии ее частично ферментируют. Таким образом поддерживается здоровая кишечная флора. К источникам клетчатки относятся цельнозерновые злаки, бобовые, отруби, ягоды, фрукты, орехи, некрахмалистые овощи (капуста, брокколи, цветная капуста, лук, помидоры, огурцы, кабачки), зелень и зеленые салаты.
  • Крахмал — форма углеводов, в которой хранят свою энергию растения. В основном это корни и семена растений. Крахмалы состоят из длинной цепи молекул глюкозы и успешно перевариваются нашим организмом в тонком кишечнике. К крахмалосодержащим углеводам относятся рис, пшеница, кукуруза, морковь, картофель, тыква, бананы.
  • Резистентный крахмал (иначе, нерастворимый или устойчивый) по своему действию похож на клетчатку, так как не переваривается в тонком кишечнике, а ферментируется бактериями в толстой кишке. Резистентный крахмал находится в цельных злаках, таких как бурый рис, гречка, булгур, ячмень, цельная пшеница.

Как организм использует углеводы

  • Углеводы являются главным источником энергии для нашего организма.
  • Небольшой запас энергии из углеводов, который сразу не используется организмом, хранится в мышцах и печени в форме гликогена и в дальнейшем используется в качестве энергии.
  • Весь остальной избыток углеводов конвертируется в жир. Да-да, избыток углеводов, например, из риса, хлеба или даже груши конвертируется в жир.
  • Сложные углеводы, такие как клетчатка и резистетнтный крахмал, поддерживают здоровую кишечную флору и способствуют детоксикации организма.

Краткий курс “белковедения” или что такое белки

Белки являются основными строительными “кирпичиками” для нашего организма. Наши мышцы, кожа, волосы, ногти и все соединительные ткани состоят из белков.Запеченная утка

Белки — это органические соединения, которые состоят из молекул, называемых аминокислотами. Наше тело не может напрямую использовать белок, поступающий с пищей. Поэтому в процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, из которых наше тело строит новые необходимые ему белки.

Для производства белков наш организм может самостоятельно синтезировать большую часть аминокислот. Но все же есть девять аминокислот, которые наше тело произвести ну никак не может, они называются незаменимыми аминокислотами и должны обязательно поступать вместе с едой.

Животные белки — мясо, рыба, яйца, молочные продукты — содержат все девять незаменимых аминокислот, поэтому они называются полноценными белками. Растительные белки считаются неполноценными, потому что они не содержат все девять аминокислот в своем составе. Но веганам все же повезло, при правильном комбинировании неполноценных белков можно получить комплементарные белки, в которых будут содержаться все девять незаменимых аминокислот. Подробнее об этом здесь.

В отличии от глюкозы (производная углеводов) и жирных кислот (производные жиров), наш организм не накапливает аминокислоты для дальнейшего использования. Если в нашем питании не хватает белков для поддержания функций нашего тела, то наш организм начнет использовать мышечную ткань для получения нужных белков.

К продуктам богатым белком относятся мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые, цельные злаки, орехи, семена.

Как организм использует белки

  • Белки являются строительными блоками нашего организма.
  • Белки поддерживают рост нашего организма. Они особенно важны в периоды, когда организм растет и развивается — детям и беременным женщинам.
  • Белки участвуют в регенерации тканей на протяжении всей нашей жизни.
  • Белки поддерживают иммунную функцию организма, участвуют в формировании антител к чужеродным белкам.
  • Белки формируют биологически активные вещества в нашем организме: гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и даже ДНК.
  • Белки могут использоваться организмом как энергия, в отсутствии основных источников энергии углеводов и жиров.

Краткий курс “жироведения” или что такое жиры

Никакой макронутриент не вызывает столько споров, как жиры.

  • Мы как-то инстинктивно полагаем, что жир — это то, что делает нас жирными. Но это не правда. Жировая ткань в организме — это избыток всех калорий, а не избыток калорий, полученных от жира.
  • Употребление жиров связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Да, это правда. Есть “плохие” или “вредные” жиры, которые действительно ставят нас в группу риска по сердечным заболеваниям. Но есть и “хорошие” или “полезные” жиры, которые уменьшают этот риск.

Оливковое маслоЖиры — это органические соединения, в основе которых находятся молекулы, называемые жирными кислотами (не путаем с аминокислотами из белков). В зависимости от связей между этими жирными кислотами все жиры подразделяют на насыщенные и ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо (особенно красное мясо крупных животных) и молочные продукты. Также есть растительные жиры, которые являются насыщенными, — это кокосовое и пальмовое масла, масло какао. Отличительной особенностью насыщенных жиров является то, что при комнатной температуре они твердые. Употребление насыщенных жиров связывают с повышением уровня холестерина в крови и, в частности, с повышением уровня “плохого” холестерина (LDL). В свою очередь, это увеличивает риск возникновения атеросклероза и сердечных-сосудистых заболеваний. Подробнее об этом здесь.

Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах: оливки, оливковое масло, миндаль, кешью, арахисовое масло, рапсовое масло, авокадо, яичный желток. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, но начинают густеть при охлаждении. Это самый ценный вид жиров. Исследования показывают, что они снижают уровень “плохого” холестерина (LDL) и повышают уровень “хорошего” холестерина (HDL).

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных и некоторых животных продуктах. При комнатной температуре и охлаждении ведут себя одинаково — остаются жидкими. Эти жиры снижают уровень “плохого” холестерина (LDL), но при больших количествах также понижают уровень “хорошего” холестерина (HDL).

Среди полиненасыщенных жиров пристальное внимание стоит уделить двум жирным кислотам: омега-6 и омега-3. Они являются незаменимыми жирными кислотами, это значит, что, как и в случае с незаменимыми аминокислотами, получаемыми из белка, наше тело не умеет их синтезировать, и они должны поступать в организм с едой.

Омега-6 содержится в растительных маслах (подсолнечное, кунжутное, кукурузное, соевое, арахисовое масла) и в орехах. В своей повседневной жизни мы практически никогда не испытываем дефицита в омега-6, а иногда даже употребляем его слишком много.

Омега-3, в отличии от омега-6, гораздо более редкий гость в нашем питании. Омега-3 содержится в жирной морской рыбе (сардины, сельдь, тунец, лосось), семенах льна и льняном масле, грецких орехах. Да-да, омега-3 содержится в том самом рыбьем жире, которым нас поили в детстве. Ну, уж о его-то пользе мы наслышаны!)

Есть много исследований, показавших, что омега-3 оказывают антивоспалительное действие на организм, и выявивших связь между употреблением омега-3 и снижением риска хронических заболеваний.

Польза и вред почти всегда следуют друг за другом, так и здесь оказывается, что очень важен баланс между употреблением омега-3 и омега-6. Дисбаланс вызывает воспалительные реакции в организме. Есть много мнений но, в основном все сходятся на соотношении омега-3:омега-6 = 1:2. Как показывает реальность, в нашей жизни дело обстоит совсем не так, на практике соотношение доходит до 1:25.

Трансжиры — ах, это страшное слово, которое уже в своем названии затаило подсознательную угрозу. Глобально трансжиры появились в нашей жизни благодаря нам самим, их просто изобрели. Трансжиры получают из жидких жиров путем химических реакций в процессе гидрогенизации (ух, пугающе). По-простому, это работает так: берут обычное растительное масло, в процессе химических реакций к молекулам ненасыщенных кислот присоединяют атомы водорода и, о чудо, масло из жидкого становится твердым.

Из дешевого растительного масла оказалось так легко получить дешевый аналог сливочного масла. Как и много где в нашей жизни, здесь тоже сыграло стремление человека — получить что-то ценное из чего-то обычного. Но как известно, бесплатный сыр бывает только в мышеловках. Употребление трансжиров связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Все ученые и медики сходятся в том, что трансжиры вредны для здововья, и в некоторых странах они и вовсе запрещены.

Основные источники трансжиров — это маргарин и растительные спреды. Их добавляют во всю промышленную выпечку и готовые продукты, поэтому все булочки, кексики, замороженные наггетсы и чебуреки в магазинах — это не что иное, как самые обычные трансжиры.

Как организм использует жиры

  • Жиры являются источником энергии для организма.
  • Жиры являются основным компонентом клеточных мембран.
  • Жиры участвуют в формировании гормонов.
  • Жиры нужны для усвоения организмом определенных витаминов, их называют жирорастворимые витамины. Это витамины A, D, E и K.
  • Жиры придают еде вкус и текстуру.
  • Жиры увлажняют нашу кожу.

Ну, и сколько, все же, вешать в граммах?

Ответ на этот вопрос в большей степени зависит от наших целей, уровня активности, возраста.

В разрезе поступаемой в организм энергии рекомендуемый баланс макронутриентов лежит в следующих диапазонах:

  • Жиры: 20 — 35%
  • Белки: 10 — 35%
  • Углеводы: 45 — 65%

Если я хожу в спорт-клуб, и моя цель — нарастить мышечную массу, я буду есть больше белка, потому что он необходим для построения мышц, и больше жира, потому что он необходим для формирования стероидных гормонов.

Если мне семь лет, и я хожу в школу, я буду есть больше белка и жира, потому что весь мой организм растет, и много углеводов, потому что мне нужно очень много энергии.

Если мне сорок лет, и я хочу похудеть и сбросить сорок килограмм, я буду есть меньше углеводов, потому что мне нужно, чтобы мой организм сжигал альтернативные источники энергии, в частности, мой собственный жир.

И так можно продолжать до бесконечности… Правда в том, что разные балансы макронутриентов работают по разному для разных людей. Единой рекомендации и золотой середины для всех нет!

И что же делать?

  • Белки, жиры и углеводы несомненно важны, но это не единственные необходимые организму нутриенты. Также нам нужны витамины, минералы, антиоксиданты. А еще вода! И хорошее настроение!!))
  • Простым углеводам предпочитаем сложные
    • Простые углеводы дают быструю энергию, но такой же быстрый ее спад. Сложные углеводы — более стабильный источник энергии.
    • Продукты, содержащие сложные углеводы, как правило, являются хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов.
    • Сложные углеводы, такие как клетчатка и резистентный крахмал, поддерживают здоровую кишечную флору и способствуют детоксикации организма.
  • Любишь животных и не носишь шубы? Тогда ешь все растительные белки в разнообразии, чтобы получить комплементарные белки. Например, бобовые и цельные злаки. Чечевица с бурым рисом и зеленый салат с кунжутом — мммм, вкусно!)) Лично я не веган, но слюнки потекли.
  • Количество употребляемых белков сильно варьируется от нашего возраста и уровня активности. В группе тех, кому белки необходимы в большем количестве, чем обычному человеку, — дети, спортсмены, беременные женщины. С возрастом и уменьшением активности количество употребляемого белка резонно может снижаться.
  • Когда дело доходит до выбора источника здоровых белков, имеет смысл обратить внимание на то, с какими жирами они объединены. Стоит отдавать предпочтение белковым продуктам с ненасыщенными жирами, и избегать белков с трансжирами. Пример: рыбе на гриле — да!, рыбным палочкам — нет!
  • Стараемся максимально поддерживать здоровое соотношение между омега-3 и омега-6. Зеленый салат с грецкими орехами и стейк семги — похоже, это то, что я сегодня съем на обед.

Приятного аппетита и вам и будьте здоровы!