Немного химии или почему их назвали насыщенными?

Из этого поста мы уже знаем, что жиры играют очень важную роль в нашем организме. Они участвуют в формировании гормонов и клеточных мембран, обеспечивают усваивание организмом жирорастворимых витаминов и крайне необходимы для нормального функционирования мозга (пожалуй, пойду, съем орешков).

Молекула триглицерида

Модель молекулы жира (триглицерида).
Черным цветом — атомы углерода, белым — водорода, красным — кислорода.

Напомню, что обычно жиры разделяют на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.

Определения “насыщенные” и “ненасыщенные” жиры получили благодаря своему химическому составу.

По своей природе вещей молекула жира (или триглицерида, как его называют ученые) состоит из трех жирных кислот, соединенных между собой глицерином.

В свою очередь, жирные кислоты состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.

Так вот насыщенные жиры “насыщены” водородными связями в своем составе. Или по-простому, везде где к атому углерода может быть присоединен атом водорода, он присоединен. Если связь “водород-углерод” заменена связью “углерод-углерод”, то такой жир уже является ненасыщенным.

Жирные кислоты

Фото: OpenStax College, Wikimedia Commons

Жиры, которые находятся в составе продуктов, представляют собой смесь различных типов жирных кислот. Поэтому, термин “насыщенные жиры” применительно к определенному продукту подразумевает преобладание насыщенных жирных кислот в данном источнике жира.

В чем виноваты насыщенные жиры?

Наверное, жиры, как никакой другой макроэлемент, подвергаются постоянным нападкам, да и само слово “жир” мало у кого  ассоциируется с чем-то приятным или полезным, например, с оливковым маслом. К сожалению, с детства нас приучили к тому, что жир — это плохо. У многих существует стереотип — чтобы не быть жирным, надо… угадайте что… правильно, не есть жир.

Но в первую очередь, конечно, насыщенные жиры считают основной причиной закупорки сосудов со всеми вытекающими из этого последствиями, такими как высокое кровяное давление, атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. Это мнение возникло в массах в середине прошлого века благодаря широко освещенному в медиа исследованию Seven Countries Study американского ученого Ансела Кейза (Ancel Keys), который изучал влияние питания на сердечно-сосудистые заболевания в разных странах.

Это исследование показало, что страны с максимальным количеством употребляемых жиров имели самые высокие рейтинги сердечных заболеваний. Исследование подверглось большой критике со стороны ученого мира прежде всего из-за того, что массово были опубликованы сведения только из 7 стран, в то время как в полном исследовании принимали участие 22 страны. Когда были проанализированы данные от всех стран участников, пропала внезапная связь между употреблением жиров и сердечными заболеваниями. Например,

  • смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Финляндии в 24 раза выше, чем в Мексике, хотя обе страны находятся на одном уровне употребления жиров
  • в официальных бумагах были “забыты” страны, где люди употребляли много жиров, но у них был низкий уровень сердечных заболеваний (Голландия и Норвегия) и страны с высоким уровнем потребления жиров и низким уровнем сердечных атак (Чили)

Совсем недавно, в марте 2014 года, в журнале Американской Коллегии Терапевтов (American College of Physicians) было опубликовано исследование, которое ставит под вопрос связь между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, ссылаясь на недостаточность доказательств, что употребление насыщенных жиров приводит к заболеваниям сердца. Примечательно в этом исследовании то, что оно не является само по себе одиночным экспериментом, проводимым группой врачей, а представляет собой анализ примерно 80 разных исследований с суммарным участием более 600 000 человек.

Также это же исследование не нашло подтверждения в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний с повышением употребления ненасыщенных жиров. Хотя ряд других исследований, например, это, показывают обратное: замещение насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает риск сердечных заболеваний почти на 19%.

ЗадумалсяКак часто бывает, наука противоречива…

Ранние исследования основаны на понятии, что насыщенные жиры увеличивают уровень “плохого” холестерина (LDL), который оседает в артериях и увеличивает риск сердечных заболеваний. Сейчас же ученые считают, что картина не такая простая: насыщенные жиры действительно поднимают уровень “плохого” холестерина, но основополагающим фактором сердечно-сосудистых заболеваний служит не он, а размер и плотность частиц “плохого” холестерина. Более плотные и маленькие частицы увеличивают риск заболеваний. Уменьшение размеров частиц LDL-холестерина связывают с излишком углеводов в питании, а отнюдь не с излишком жиров. Более крупные и менее плотные частицы, вызванные употреблением насыщенных жиров, не считаются такими атерогенными (атерогенный — вызывающий отложения в артериях).

Ученые также считают, что важен не только сам уровень холестерина в крови, но и отношение “плохого” холестерина к “хорошему” (соотношение LDL:HDL). Насыщенные жиры помимо повышения уровня “плохого” холестерина также увеличивают уровень “хорошего” холестерина (HDL). А это, в свою очередь, снижает риск сердечно сосудистых заболеваний, поскольку частицы “хорошего” холестерина удаляют из артерий отложения, вызванные “плохим” холестерином. Подробнее про холестерин я напишу в своих дальнейших постах, будьте на связи!

Где содержатся насыщенные жиры?

Жиры, которые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, имеют высокий процент содержания насыщенных жирных кислот. Как я уже сказала выше, все жиры в продуктах являются смесью разных видов жирных кислот.

Масло

Фото: Armmark, Wikimedia Commons

Основными источниками насыщенных жиров являются животные жиры: красное мясо крупных животных (свинина, ягнятина, баранина), сало, сливочное масло, сметана, цельное молоко, сыр, мороженое.

Все животные жиры ошибочно считают насыщенными. Взять, к примеру, говядину, особенно ту, которая при своей коровьей жизни питалась преимущественно травой. Хотя она содержит больше насыщенных жиров чем многие жидкие масла, в ней все же содержится более высокий процент мононенасыщенных жиров (таких, как в оливковом масле) по сравнению с насыщенными.

К растительным источникам насыщенных жиров относят кокосовое масло, масло какао, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло.

ШоколадТо есть, довольно привычный нам шоколад, но с высоким содержанием какао — это большем жир, чем углевод. И чем больше процент содержания какао, тем меньше в шоколаде углеводов. Можно, конечно, сказать: “А, собственно, какая разница — жир, углевод? Хоть как его назови, все равно это шоколад!”. С одной стороны, это так и есть, в нашем сознании шоколад всегда остается шоколадом. С другой стороны, разницу ощущает наш организм. Он по-разному усваивает жиры и углеводы. Углеводы вызывают всплеск уровня сахара в крови, жиры — нет. Ого, тут мы по другому взглянули на горький шоколад и перестали чувствовать угрызения совести, когда съедаем “ну, последний кусочек”. ))

Сколько жиров это много?

Так все же насыщенные жиры — это хорошо или плохо?

Конечно, есть случаи, когда употребление жиров стоит ограничить, как например, при жировой болезни печени и желчного пузыря. Но в целом для нашего организма жиры — это не просто хорошо, а жизненно необходимо. Весь вопрос в качестве и в количестве этих жиров. В первую очередь я советую меньше волноваться о тонкостях употребления макроэлементов, а обратить больше внимание на сбалансированность диеты и на качество употребляемых продуктов. Что касается непосредственно жиров, единственным, что я считаю неприемлемым, это трансжиры.

Вы спросите, сбалансированно — это как? В целом нет единой точной рекомендации по употреблению жиров. Многие диетологи сходятся во мнении, что жиры должны составлять 20-35% от общего числа калорий. От этого количества насыщенные должны занимать примерно треть или максимум 10% от дневного количества калорий. То есть, для человека, употребляющего в день 2000 ккал, максимум употребления насыщенных жиров —  22 грамма в день.

Так что же можно съесть на эти 22 грамма в день? Вот примеры продуктов с содержанием насыщенных жиров:

  • МолокоВ стакане цельного молока 3,2% содержится 4,6 грамма насыщенных жиров. При снижении процента жирности содержание насыщенного жира также снижается. Например, в стакане молока 2% его уже 3,1 грамма, а в 1% — 1,5 грамма.
  • Огромный говяжий стейк без жира весом около 500 грамм содержит 14 грамм насыщенных жиров
  • 200 грамм свиного шашлыка из окорока — 13 грамм
  • Кожа с половины жареного цыпленка содержит 6 грамм насыщенных жиров
  • Столовая ложка сливочного масла — 7 грамм
  • Стаканчик ванильного мороженого — 4 грамма
  • Кусочек сыра размером со спичечный коробок — 5-6 грамм в зависимости от сорта

Выбирайте то, что нравится вам, и будьте здоровы!