“Ешьте больше клетчатки!” — часто советуют диетологи и специалисты по здоровому образу жизни. Казалось бы простая фраза, но почему-то она не производит нужного эффекта. Все потому, что в целом мы не знаем, что такое клетчатка, зачем она нам нужна и как ее есть. Многие представляют себе клетчатку как шелуху, которая насыпана в баночки и продается в магазинных секциях здорового питания.

Оказалось, клетчатка — не такой простой продукт, как мы о ней думали изначально. Ранее существовало мнение, что клетчатка единственный углевод, который вообще не переваривается в желудочно-кишечном тракте. Потом выяснили, что, так же как и резистентный крахмал, некоторые виды клетчатки ферментируются в толстой кишке. Другими словами, перевариваются местными бактериями, формируя полезные организму продукты.

Так что же такое эта клетчатка?

Клетчатка — это часть растительных продуктов, которая не переваривается человеком. С химической точки зрения она, как и остальные сложные углеводы, состоит из многих молекул сахаров. Однако, в отличии от других сложных углеводов, клетчатка не распадается в организме на глюкозу.

Корова жует травуПредставьте себе корову, жующую траву. Чтобы ее переварить, корова использует свою сложную пищеварительную систему и в добавок по два раза пережевывает пищу. В отличии человеческого, желудок коровы состоит из четырех отделов (вопрос на засыпку: из скольких отделов состоит желудок человека?). Мы не можем переваривать траву, поскольку наш желудочно-кишечный тракт не такой сложный. Вся эта неперевариваемая организмом штука и есть клетчатка.

В чем преимущества клетчатки?

Когда мы думаем о полезных свойствах клетчатки, первое, что приходит на ум,  — регуляция частоты освобождения кишечника (или, по-простому, предотвращение запора — не знаю как вам, мне как-то не комильфо звучит). На самом деле, так и есть, клетчатка делает каловые массы более объемными и мягкими, тем самым регулируя частоту стула. Но это не единственное преимущество клетчатки, хотя неоспоримо очень ценное.

Клетчатка также регулирует уровень глюкозы в крови. Ученые считают, что диета, богатая клетчаткой, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и болезней кишечного тракта.

Три важных качества клетчатки

У клетчатки есть три качества, которые определяют ее воздействие на наш организм. Самое известное из них — растворимость или способность растворяться в воде. По этому качеству клетчатку подразделяют на растворимую и нерастворимую.

Два других качества: подверженность ферментации (насколько легко клетчатка ферментируется в толстой кишке) и вязкость (способность образовывать гель с водой).

Что такое нерастворимая клетчатка?

Овощи: баклажан, цуккини, помидор, лук, перецНерастворимая клетчатка — это именно то, что приходит в голову при слове клетчатка. Это она продается в рассыпчатом виде в банках и экструдированная в виде отрубей. Да, именно отруби, цельные зерна и овощи — это главные источники нерастворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка не переваривается нашим организмом. Она увеличивает скорость продвижения пищи по пищеварительной системе и регулирует частоту стула.

Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка в большинстве своем вязкая. Она поглощает и удерживает жидкость, формируя гель. Этот тип клетчатки замедляет пищеварение. Благодаря этому качеству растворимая клетчатка стабилизирует уровень глюкозы в кровотоке. Она также снижает уровень холестерина в крови за счет снижения абсорбции холестерина, поступающего с пищей.

Фасоль в холщовом мешкеРастворимая клетчатка придает чувство насыщения, благодаря чему мы можем съесть меньше и как следствие широко распространено мнение, что клетчатка способствует похудению.

К продуктам, содержащим растворимую клетчатку, относятся бобовые, горох, овсянка, ягоды, большинство фруктов, орехи, семена льна и чиа, сухофрукты.

Как клетчатка ведет себя в организме?

В желудке клетчатка занимает довольно большой объем и придает нам чувство сытости. Но нерастворимая клетчатка быстро покидает желудок, если она была съедена без жиров, белков или растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка, впитывая воду, замедляет выход пищи из желудка, особенно если ее съели с большим количеством жидкости и небольшим количеством жира. В этом и есть преимущество растворимой клетчатки, связанное с контролем уровня глюкозы в крови, когда содержимое желудка постепенно поступает в тонкий кишечник, откуда полезные организму продукты пищеварения впитываются в кровь.

В тонком кишечнике похожая ситуация — присутствие нерастворимой клетчатки способствует более быстрому продвижению пищи, а растворимая клетчатка, образуя гель, замедляет ее.

В толстом кишечнике находится отдельный мир живых существ, называемых бактериями (не бойтесь, многие из них полезные!))). Все эти звери, которые являются частью нас, с удовольствием набрасываются на клетчатку, потому что она служит им едой.

Общее заблуждение, что толстый кишечник — это только то место организма, где вода покидает “что-бы-там-ни-осталось-от-еды”, и формируется “то-что-осталось-без-воды”, чтобы навсегда покинуть наш организм. Но, на самом деле, именно там и живут бактерии, без которых наш организм просто не смог бы существовать.

Что делают дружелюбные бактерии в толстом кишечнике?

Клетки толстого кишечника обновляются с довольно высокой скоростью. Их здоровье зависит от здоровья бактерий в толстой кишке. В свою очередь их здоровье зависит от качества еды, которую мы им даем.

Растворимая клетчатка ферментируется бактериями в толстом кишечнике, формируя соединения, которые поддерживают здоровье кишки. Ученые даже полагают, что ферментируемая клетчатка может снизить риск рака толстой кишки (а это третья по распространенности раковая опухоль в мире).

Бактерии в толстом кишечнике выполняют довольно важные функции:

  • Выделяют витамины, в частности витамин K и витамины группы B.
  • Высвобождают минеральные вещества, позволяя им впитываться в кровь.
  • Производят специальный вид жирных кислот, которые частично всасываются в кровоток, частично — питают клетки, выстилающие толстую кишку. Жирные кислоты, производимые бактериями, не синтезируются больше ни в каком другом месте нашего организма.

Сколько клетчатки нужно есть?

Большинство мировых диетологов сходятся в версии, что дневная норма употребления клетчатки должна лежать в пределах 20-40 грамм, и примерно треть употребляемой клетчатки должна быть растворимой. Что интересно, ученые, изучая питание наших доисторических предков, пришли к выводу, что содержание клетчатки в их диете достигало 100 грамм в день, и наш организм способен справиться с таким количеством.

Большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Для наглядности в таблице приведены самые распространенные продукты, содержащие клетчатку. Содержание клетчатки приведено на 100 грамм продукта, и дополнительно указан тип клетчатки. 

Click here to learn more

Продукт Клетчатка в 100 г Растворимая Нерастворимая
Вареные овощи
Брюссельская капуста 4,9 2,6 2,3
Брокколи 3,1 1,5 1,5
Морковь 2,6 1,4 1,2
Свекла 2,1 0,9 1,2
Шпинат 1,8 0,6 1,2
Цветная капуста 1,6 0,6 1,0
Сырые овощи
Краснокочанная капуста 1,7 0,7 1,0
Сельдерей 1,7 0,7 1,0
Болгарский перец 1,1 0,5 0,7
Помидор 0,8 0,1 0,7
Салат айсберг 0,7 0,1 0,6
Огурец 0,5 0,2 0,3
Фрукты
Курага 7,1 3,9 3,2
Чернослив 5,7 3,3 2,3
Апельсин 3,0 1,9 1,1
Манго 2,8 1,6 1,2
Малина 2,7 0,7 2,0
Груша 2,5 1,0 1,6
Абрикос 2,5 1,3 1,2
Банан 2,2 0,6 1,6
Виноград 2,2 1,5 0,7
Яблоко 1,9 0,7 1,2
Киви 1,9 0,8 1,1
Слива 1,8 0,8 1,0
Клубника 1,6 0,6 0,9
Вишня 1,4 0,6 0,7
Персик 1,3 0,7 0,7
Грейпфрут 1,3 0,9 0,4
Черника 1,3 0,3 1,0
Арбуз 0,3 0,2 0,1
Бобовые
Фасоль кидни 8,9 2,3 6,7
Фасоль нэви 7,1 2,4 4,7
Фасоль пинто 7,1 1,6 5,5
Черная фасоль 7,1 2,8 4,3
Горох 5,4 1,6 3,8
Чечевица 5,3 0,6 4,6
Фасоль лима 5,1 1,3 3,8
Зерновые продукты
Пшеничные отруби 42,4 3,4 39,0
Ржаной хлеб 5,6 2,5 3,1
Перловка 3,8 1,0 2,8
Овсянка 3,5 1,8 1,7
Белый хлеб 2,4 1,2 1,2
Макароны 1,3 0,6 0,7
Белый рис 0,9 0,0 0,9
Орехи и семена
Семена льна 36,7 12,2 24,4
Миндаль 10,0 1,7 8,3
Арахис 6,0 2,0 4,0
Кунжут 5,6 2,2 3,3
Семена подсолнечника 5,6 2,2 3,3
Грецкий орех 3,8 1,3 2,5

Как правильно есть клетчатку?

  • Газообразование в толстом кишечнике является побочным продуктом ферментации. Да-да, именно поэтому гороховый суп прозвали музыкальным. Поэтому, если вы не заправский едок клетчатки, вводите ее в свой рацион плавно и равномерно.
  • Если вы принимаете клетчатку в виде добавок (например, широко известную сибирскую клетчатку) или едите продукты с высоким содержанием клетчатки, обеспечьте свой организм большим количеством жидкости, так как клетчатка впитывает воду. В крайне редких случаях клетчатка может даже вызывать запор, если количество употребляемой жидкости очень низкое.
  • Большие количества клетчатки могут снижать всасываемость некоторых лекарств, в частности витаминно-минеральных комплексов. Поэтому лучше принять вашу витаминку за один час до еды или через два часа после. Это обусловлено содержанием фитиновой кислоты в продуктах, богатых клетчаткой. Есть мнения, что фитиновая кислота может связывать магний, кальций, цинк и железо в пищеварительном тракте, затрудняя их поступление в кровь. Любителям бобовых на заметку: при предварительном  замачивании бобовые теряют до половины содержащейся в них фитиновой кислоты.

Подводя итоги, на первый взгляд можно сделать такой вывод, что все преимущества относятся только к растворимой клетчатке, ведь именно она участвует в ферментации. А нерастворимая всего лишь формирует регулярный стул. Но все же, ее одно основное качество, ускорять продвижение пищи по кишке, и определяет ее большую ценность.  Благодаря этому ферментация происходит по всей длине толстой кишки, а не только в ее верхней части.

Теперь, когда мы выяснили все преимущества клетчатки и как ее правильно есть, фраза “ешьте больше клетчатки” наверняка не вызывает встречного вопроса: чего? какой еще клетчатки? и зачем?

Будьте здоровы!