Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это числовой показатель, который ранжирует углеводы, основываясь на скорости их усваивания организмом, а конкретнее, конверсии углеводов в глюкозу и попадания этой глюкозы в кровь человека.

Значения гликемических индексов располагают на шкале от 0 до 100. Чем выше значение гликемического индекса продукта, тем быстрее он вызывает подъем уровня глюкозы в крови. Чистую глюкозу приняли за точку отсчета и присвоили ей гликемический индекс равный 100. Принято считать, что продукты с низким гликемическим индексом лежат на шкале ниже 55, продукты с высоким гликемическим индексом — выше 70.

Шкала гликемических индексов

Гликемические индексы продуктов определялись учеными экспериментальным путем. Участвующие в  эксперименте люди ели фиксированную порцию конкретного продукта, и через определенные интервалы времени у них измерялся уровень сахара в крови, чтобы отметить как сильно и как быстро он растет. График гликемических индексов

Самые ранние эксперименты по измерению гликемического индекса продуктов проводились в 1980-1981 годах доктором Дэвидом Дженкисом (David Jenkins) из клиники St. Michael’s в Торонто. И уже не так давно новые исследования в этой области были проведены профессором Дженни Бранд-Миллер (Jennie Brand-Miller) из University of Sydney в Австралии.

Гликемический индекс преподносит сюрпризы

Раньше диетологи считали, что все простые углеводы (или проще, сахара) быстро перевариваются организмом и вызывают быстрый выброс глюкозы в кровь, а ситуация со сложными углеводами (крахмалом и клетчаткой) — противоположная: они медленно расщепляются и не вызывают резкого подъема глюкозы.Картошка фри и бургер И хотя верхние строчки действительно принадлежат сладостям, оказалось, что на самом деле это не всегда так. Например, такие продукты, как картошка и мучное (наш любимый белый хлеб), на шкале гликемического индекса располагаются выше меда и даже, что кажется и вовсе невероятным, столового сахара (сукрозы).

Сахар или жир?

Итак, давайте разберемся, как же все это работает.

После того как углеводы начинают расщепляться и поступать в кровь в виде глюкозы, ее уровень начинает расти. Но сама по себе глюкоза никуда из крови деться не может. Для того чтобы попасть в ткани организма в качестве энергии, ей нужен переносчик, и этот переносчик — инсулин. Разнося глюкозу по тканям, инсулин, тем самым, понижает ее уровень в крови.  Вы, наверняка, задаетесь вопросом: и куда же он ее несет? В первую очередь во все органы, где есть недостаток энергии. Ну, а когда недостаток компенсирован, весь излишек идет (угадайте куда?) в жир. Таким образом, наш организм всегда поддерживает определенный уровень сахара в крови.

А причем тут скорость — спросите вы? Все очень просто! Из школьного курса физики мы помним, что чем выше скорость, тем меньше время, за которое произойдет то или иное событие. Событие в нашем случае — это появление в крови глюкозы и выработка организмом необходимого количества инсулина для ее переноски. То есть, получается примерно следующая картина: мы захотели есть и съели, ну, например, конфету. У конфеты высокий гликемический индекс, а это значит, что эта конфета довольно быстро попала к нам в кровь в виде глюкозы. В это же самое время, организм выделил необходимое количество инсулина, который быстренько восполнил растраченные запасы энергии в органах, и, если после этого в крови остались излишки глюкозы, отнес их в жир. Все произошло быстро и через какое-то время нам снова хочется есть. В итоге, мы часто хотим есть, часто едим и каждый раз при еде даем организму больше, чем ему нужно.

Почему гликемический индекс важен?

Когда уровень глюкозы в крови более менее постоянный, мы чувствуем себя комфортно и не испытываем никаких особых проблем.

Йоркшир терьер усталКак только он начинает опускаться, мы начинаем хотеть есть. Если он опускается слишком низко, то у нас портится настроение, наступает упадок сил, и мы начинаем испытывать голод.

Самое быстрое решение этой проблемы с помощью продуктов с высоким гликемическим индексом не всегда является самым лучшим, а точнее сказать, почти всегда будет самым худшим решением. Когда мы употребляем еду, которая вызывает резкий подъем уровня сахара, мы чувствуем прилив энергии и улучшение настроения, но все это происходит только пока уровень глюкозы в крови растет. После этого следует резкий спад, что приводит к появлению чувства усталости, вялости и вызывает новый приступ голода.

Для многих увеличение жировых отложений от поедания конфет может оказаться довольно неприятным сюрпризом, но для людей с диабетом проблема стоит намного острее. Для диабетиков это буквально вопрос жизни и смерти. Дело в том, что организм диабетиков не может выделять инсулин в достаточных количествах, что делает невозможным снижение уровня сахара в крови, что  в свою очередь, ведет к серьезным осложнениям, вплоть до комы, слепоты и гангрены…

В общем, вся теория, основанная на практическом применении гликемического индекса при составлении диет, основана на минимизации проблем, связанных с повышением уровня глюкозы в крови и, как следствие, выделением инсулина. Как я расскажу в своих дальнейших постах, с инсулином связано намного больше, чем то, о чем мне удалось написать в этой статье.

Дочитав до этого момента, самые въедливые (шутка) читатели, наверняка задаются вопросом — а если я просто лизну конфету, что, тоже плохо? Да, действительно, важна не только скорость переработки еды в глюкозу, но и количество этой еды. Объединение концепта гликемического индекса  с весом съеденного продукта привело к введению показателя гликемической нагрузки.

Будьте здоровы!