Что такое гликемическая нагрузка?

Конфета и кофеВ то время, как большинство сладостей имеют относительно высокий гликемический индекс, съесть одну конфету с чашечкой чая — совсем не значит вызвать сильное повышение уровня глюкозы в крови. Почему? Да потому что гликемическая реакция организма зависит не только от самого продукта, но и от его веса. Как и много где в нашей жизни, важно не только качество, но и количество.

На практике эта идея вылилась в понятие гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка продукта в общих чертах имеет тот же смысл, что и гликемический индекс, но с учетом размера порции продукта.

Концепт гликемической нагрузки был введен в обращение в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом (Walter Willett) из Гарвардской школы общественного здоровья (Harvard School of Public Health).

Гликемическая нагрузка рассчитывается по следующей формуле:

Гликемическая нагрузка  = Гликемический индекс * Чистые углеводы / 100

(Чистые углеводы = Все углеводы — Клетчатка)

Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (казалось бы, его стоит избегать, чтобы не провоцировать пикЛомтик арбуза глюкозы в крови), но он также содержит небольшое количество углеводов, поэтому у него низкая гликемическая нагрузка (значит, спокойно можем его есть!). Ура, лично я люблю арбуз, а теперь вдвойне!)

На цифрах будет так:

  • гликемический индекс арбуза — 72
  • возьмем, например, порцию в 150 грамм — она содержит 11 грамм чистых углеводов
  • гликемическая нагрузка этой порции = 72*11/100 = 8

А если мы возьмем половинку плитки молочного шоколада:

  • гликемический индекс молочного шоколада — в среднем около 50
  • половинка плитки — это 50 грамм, в ней содержится 28 грамм чистых углеводов
  • гликемическая нагрузка этой порции = 50*28/100 = 14 (для сравнения: гликемическая нагрузка той же порции горького шоколада 75% равна 8)

Таким образом, мы можем контролировать гликемическую реакцию организма, выбирая продукты с низким гликемическим индексом и/или ограничивая порцию употребляемых углеводов.

Что говорят ученые и диетологи?

Диеты с низкой гликемической нагрузкой связывают с пониженным риском сердечных заболеваний. Одно из крупнейших исследований, продолжение известного Nurses’ Health Study, проводилось с участием 75 тысяч женщин на протяжении 10 лет. Оно показало, что именно гликемическая нагрузка является одним из определяющих факторов при выборе углеводов для питания, нежели чем просто деление на простые и сложные углеводы.  Было выявлено, что люди, в чьей диете преобладают продукты с высокой гликемической нагрузкой, почти в два раза больше подвержены риску сердечных заболеваний, чем те, кто отдает предпочтение продуктам с низкой гликемической нагрузкой.

Многие диетологи используют следующее деление для гликемической нагрузки (цифры суммируют все приемы пищи в течение дня):

  • Низкая гликемическая нагрузка — менее 80
  • Средняя гликемическая нагрузка — 80-120
  • Высокая гликемическая нагрузка — выше 120

Примеры гликемической нагрузки некоторых продуктов:

  • половина грейпфрута — 3
  • 100 гр арахиса — 2
  • 2 куска пиццы — 13
  • 1 яблоко — 6
  • 150 грамм спагетти — 16
  • 100 грамм фасоли пинто — 7
  • 1 морковь — 2
  • 1 банан — 14
  • батончик сникерса — 35
  • 200 гр бурого риса — 23
  • 200 гр белого риса — 33
  • 1 ст.л. меда — 9
  • 250 гр овсянки — 12
  • стаканчик мороженого — 10
  • кусочек белого хлеба — 10
  • стакан апельсинового сока — 12
  • 50 гр чистой глюкозы (конечно, не совсем распространенный продукт, но все же) — 50

Овощи и фрукты

Понятно, что в обычной жизни у нас нет под рукой таблиц с гликемическим индексом и нагрузкой. Если есть таблицы с индексом, нет таблиц с содержанием углеводов. А если есть таблицы с углеводами, то нет калькулятора. Поэтому стоит иметь в виду, что большинство фруктов и овощей содержат небольшое количество углеводов и поэтому имеют гликемическую нагрузку намного ниже, чем большинство крахмалистых углеводов (рис, макароны и хлеб).

Знание и контроль гликемической нагрузки может иметь большое влияние на наше здоровье. Я уже написала о снижении риска сердечных заболеваний. Также к плюсам диет с низкой гликемической нагрузкой относят:

  • поддержание стабильного уровня сахара в крови
  • уменьшение риска появления инсулинорезистентности и диабета
  • контроль веса

Также есть ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых контроль употребления углеводов является просто ключевым фактором, но об этом в другой раз.

Будьте здоровы!