Как я уже писала в своих постах, в современной диетологии нет общего мнения по очень большому количеству вопросов. Зачастую современные подходы к питанию просто напросто противоречат друг другу.

Как вы уже догадались из названия, сегодня речь пойдет про трансжиры. И это именно тот редкий случай, когда даже самые крайние взгляды на питание сходятся к одному мнению: трансжиры — это вредно.

В этом посте мы постараемся разобраться, что такое трансжиры, какие они бывают, где содержатся, все ли они вредные, почему они вредны и как ограничить их употребление.

В апреле этого года в Британском Медицинском Журнале (British Medical Journal) была опубликована информация по употреблению различных видов жиров в разных странах. Проводилось глобальное исследование, в котором участвовали 187 стран.

Вот что там было выявлено относительно трансжиров:

  • Между 1990 и 2010 годами мировое употребление трансжиров было относительно стабильным: несколько выросло в некоторых странах Африки и Азии и снизилось в Западной Европе.
  • Максимум употребления трансжиров приходится на детский возраст, вероятно из-за большего употребления коммерчески приготовленных продуктов.
  • В среднем по миру до 1.5% от дневного количества калорий приходится на трансжиры. В странах с максимальным уровнем употребления трансжиров (Северная Америка, Южная Азия и Ближний Восток)  этот процент достигает уже 6.5% от тотального количества калорий. А в это время ВОЗ по-прежнему рекомендует не превышать 1%…
  • Глобально основной источник трансжиров — промышленно приготовленные продукты. В странах с низким и средним уровнем дохода трансжиры попадают в организм в основном из домашней еды и уличных перекусов, потому что в готовке используются дешевые кулинарные жиры.
  • Вот мировая карта употребления трансжиров. Чем зеленее страна — тем ниже уровень употребления трансжиров, чем краснее — тем выше. Ну, хоть где-то мы обогнали Америку. Или может у нас еще все впереди?
Карта употребления трансжиров

Источник bmj.com

Что такое трансжиры?

Трансжиры или трансжирные кислоты — это одна из форм ненасыщенных жиров.

Возвращаясь к краткому экскурсу в теорию жиров, хочу напомнить, что все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Разница между ними заключается в химической структуре, у насыщенных жиров нет двойных связей между атомами углерода, у ненасыщенных жиров — они есть.

Двойная связь может быть в двух конфигурациях: “цис” и “транс”, в зависимости от того как расположены вокруг нее атомы водорода. “Цис” (с латинского “по эту сторону”) — это когда атомы водорода расположены по одну сторону от двойной связи “углерод-углерод”. “Транс” (с латинского “через”) — атомы водорода расположены по разные стороны от двойной связи “углерод-углерод”. Посмотрите на рисунок и все поймете.

Структура жиров

Источник chemistrybasics.edublogs.org

Для большинства ненасыщенных жиров типична структура “цис”. Некоторым жирам присуща структура “транс” — это и есть трансжиры.

Вред или польза?

Трансжиры могут быть двух типов:

а) те, которые существуют в природе (=натуральные)

б) те, которые сделаны человеком (=искусственные)

Натуральные трансжиры образуются в пищеварительном тракте жвачных животных (коров, коз, овец). Бактерии в желудке животных переваривают траву и формируют определенные трансжирные кислоты (для интересующихся — вакценовая кислота, конъюгированная линолевая кислота). В результате в мясе и молоке животных присутствуют натуральные трансжиры.

Проведенное в европейских странах исследование показало, что содержание натуральных трансжиров в коровьем молоке и молочных продуктах, типа сыра и сливочного масла, может достигать 6.2% от всего жира, в козьем молоке — 7.1%, в мясе животных ~9%.

Основное обвинение в сторону трансжиров — это то, что они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, любителям мяса и молока можно не волноваться. Исследования показывают, что натуральные трансжирные кислоты, в отличии от искусственных, или никак не связаны с риском сердечных заболеваний, или даже имеют обратный антиатерогенный эффект (антиатерогенный — защищающий сосуды от отложений).

Кроме того, конъюгированная линолевая кислота (CLA) вообще существует в виде добавок и активно применяется в спортивном питании. Есть исследования (например, это и вот это), которые полагают, что CLA помогает увеличить мышечную массу и уменьшить объем жировых отложений у людей с лишним весом.

Плюс исследования и с участием животных, и с участием людей показали, что CLA может обладать противораковым эффектом. С повышением употребления CLA снижается риск раковых опухолей (колоректального рака, рака молочных желез, рака предстательной железы).

К сожалению, нельзя сказать то же самое об искуственных трансжирах.

Искуственные трансжиры (или промышленные трансжиры, или гидрогенизированные жиры) делаются уже не природой, а человеком. Берут обычные растительные масла, при специальных химических условиях в них добавляют молекулы водорода и из жидкого масло становится твердым.

Процесс получения трансжиров называется гидрогенизация (гидроген = водород). Гидрогенизация меняет химическую структуру жиров, изменяет их физическую форму (вместо жидкого масла на выходе получается маргарин), увеличивает срок годности конечного продукта и, самое главное, просто делает жиры вредными.

Как я уже написала ранее в этом посте, искусственные трансжиры ассоциируют с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, избыточным весом, различными воспалительными заболеваниями.

Глобальные исследования с большим числом участников показали прямую связь между употреблением трансжиров и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний:

  • Nurses’ Health Study: на протяжении 20 лет исследовались 78 тысяч женщин. У тех, кто употреблял трансжиры, риск сердечно-сосудистых заболеваний был увеличен на 33% по сравнению с теми, кто употреблял полиненасыщенные жиры.
  • Finnish Cancer Prevention Study: на протяжении 6 лет исследовались 22 тысячи мужчин. В группе с максимальным уровнем употребления трансжиров риск сердечно-сосудистых заболеваний был увеличен на 39% по сравнению с группой минимального употребления.

Где содержатся трансжиры?

Что касается натуральных трансжиров, то, в принципе, тут все четко и понятно. Они содержатся в мясе и молоке жвачных животных, которые питаются травой (а не зерном!). И так как трансжиры — это все же жиры, то их содержание выше в жирном мясе и цельных молочных продуктах.

Жирная говядина - источник натуральных трансжиров

К сожалению, сейчас не так просто найти говядину, которая при жизни паслась на заливных лугах. Пожалуй, только в органических секциях дорогих супермаркетов и у проверенных фермеров (у кого-нибудь есть такие знакомые?).

Список искусственных трансжиров уже гораздо шире: маргарин, спреды, пончики, печенье, кексы, маффины, торты, пирожные, пироги, крекеры, чипсы, хлеб, кофе 3 в 1, сухие сливки в кофе, картошка-фри и всякие там чебуреки-беляши… Наверное, проще будет так — дешевые заменители сливочного масла, вся промышленная выпечка и фаст-фуд.

Фаст-фуд - источник искусственных трансжиров

Как избежать трансжиров?

Лучший способ избежать трансжиров — не употреблять промышленно приготовленные продукты. И, без сомнения, нужно читать состав на продукте. Производители уже редко где указывают слово “маргарин”, потому что все прекрасно понимают, что оно отлично всем знакомо. Чаще пишут “гидрогенизированные растительные жиры” или “частично-гидрогенизированные растительные жиры”. Это и есть трансжиры, которые получаются в процессе гидрогенизации.

Выбирайте натуральные продукты. Кладите в кофе сливки, а не сухой “сливочный” порошок. Вместо маргарина покупайте настоящее сливочное масло. В выпечке маргарин можно заменить оливковым маслом или высокоолеиновым подсолнечным маслом. Пробуйте обойтись без магазинного печенья и хотя бы минимально печь дома. Из  покупных сладостей я бы рекомендовала только мед, горький шоколад, сухофрукты и козинаки.

Да и вообще, отдавайте предпочтение домашней еде, а не фаст-фуду… В нашей суетной жизни, пожалуй, это не всегда реально, но попробовать все же стоит!  Потомки могут быть благодарны.))

Немного о политике

Не могу не отметить, что все же “наше правительство нас бережет”. После вступления в ВТО началась модернизация законов в плане регулирования безопасности продуктов питания, чтобы соответствовать международному уровню.

В настоящее время качество масел и жиров регулируется “Техническим регламентом на масложировую продукцию” №90-ФЗ, который был выпущен в 2008 году. Одним из новых показателей безопасности, не так давно введенных в этот регламент, является ограничение по содержанию трансжиров в продуктах питания. Начиная с января 2018 года содержание трансжиров не должно будет превышать 2% от общего объема жира в продукте.

Тем не менее, сейчас у нас сентябрь 2014, и до начала 2018 осталось еще три года и три месяца. Как в поговорке “обещанного три года ждут”.

Производителям, похоже, придется серьезно пересмотреть свои технологические процессы и возможно предложить что-то неожиданное, например, использовать новые виды масел в производстве. Интересно, что из этого выйдет…

Мораль этой истории

  • Натуральные трансжиры — безопасные и даже полезные. Они содержатся в мясе и молоке жвачных животных, которые питались травой, а не зерновым кормом.
  • В противоположность им искусственные трансжиры наносят вред здоровью. Исследования связывают их употребление с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Искусственные трансжиры содержатся в промышленной выпечке, фаст-фуде и заменителях сливочного масла, типа маргарина и растительных спредов.

Похоже, что жирное мясо не так уж и вредно, да?

Комментарии приветствуются.

Будьте здоровы!